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很多老朋友都知道禁食會帶來很多益處，但很難有人能堅持，或者說很難長時間斷食。
這裡指的不是小時的間接性斷食，是指長時間斷食（延長禁食），一般至少超過24小時的斷食。剛開始斷食的朋友，會發現斷食是很難的，更別提超過一天不吃東西了。
圖源 longevity.technology/lifestyle/8-amazing-benefits-of-prolonged-fasting-for-health-and-longevity/今天這篇文章，幫助你更好的了解高階版的禁食，以及如何應對延長斷食中的飢餓感？特別針對想要長時間斷食，來達到更多益處的朋友。
什麼是延長禁食？
在早期狩獵時代，禁食本就是很自然會發生的。 因為那個時候，食物還不是那麼容易獲得，有時候一天甚至幾天都尋不到食物。在早期人類生存裡，這是非常常見的事情。如果安全地進行，長時間禁食可能是重啟身體和維持健康的最佳方法。延長禁食是，更高階別的間歇性禁食。
禁食時間延長乙個檔次，以達到更大地效果。 長時間禁食是指禁食超過1天，甚至3天或更長時間。對於新手來說，建議將長時間禁食限制在最多 72 小時，並且僅在醫療監督下進行更長或超長時間的禁食。
長時間斷食，可能存在的益處。
延長性禁食和節食不一樣，它只是一段時間不吃東西，但不會影響進食階段的熱量、能量和營養攝取。它也是健康生活方式之一，當然，很多人說為了**，但是益處不光光是**。禁食可以控制熱量，讓身體燃燒體內的脂肪。進食還可以加速代謝（提高 3 – 14%），每天額外燃燒 100 – 275 大卡的熱量。
圖源 longevity.technology/lifestyle/8-amazing-benefits-of-prolonged-fasting-for-health-and-longevity/所以，長時間斷食，**就是顯而易見的事情。
如果禁食時間超過 72 小時，這種效果似乎會減弱一些，所以我們也並不建議每月長時間禁食超過2次。提高記憶力，緩解痴呆隨著年齡的增長，我們的記憶力不再像以前那樣好了。 但長時間禁食，有助於刺激腦細胞再生和海馬體再生，海馬體是大腦中負責記憶的部分。
長時間進食，還可以降低痴呆的風險，因為可以啟用自噬，清除一些衰老的有害蛋白質。增加幹細胞儲備幹細胞是有可能發育成體內許多不同型別的細胞的細胞源。 它們是身體的修復系統，當其他細胞受損時，可以啟用幹細胞修復再生。 它的儲備會隨著年齡的增長而降低，同時壓力也會加速其消耗。
而長時間禁食有助於維持幹細胞存量精力充沛你可能錯誤地認為，長時間禁食時會讓你沒有精力，失去活力，但事實恰恰相反。 當你開始燃燒儲存的脂肪，而不是新吃的卡路里來獲取能量時，你的能量水平會更加穩定，精力會提公升。斷食期間可能出現無力，頭暈，建議補充電解質或者mct油等。減少炎症慢性炎症會損害整個身體健康，並且是很多疼痛和疾病的常見原因。 長時間禁食可以減少炎症標誌物，從而緩解炎症問題。長壽、延緩衰老延長禁食極大地啟用自噬系統，這對細胞健康和更新至關重要。
因為在自噬過程中，細胞會破壞病毒和細胞內細菌，真正利用人體的自然細胞**系統，清除會導致問題的受損細胞，並用新的、好的細胞取而代之。自噬對對抗衰老、支援免疫系統起著重大貢獻。禁食還會觸發人類生長激素 (hgh) 的釋放，它是負責促進新陳代謝、燃燒脂肪，讓你看起來更年輕的激素，所以它也被稱為“青春之泉”。儘管 hgh 的產生會隨著年齡的增長而減慢，但有研究發現，禁食可以極大地啟用它，禁食 2 天後，hgh 的產生增加了 500%
減少氧化應激細胞需要氧氣才能生存，但氧氣也是一種非常活躍的分子，會引起氧化應激。環境中的毒素和吸菸也會進一步加速氧化應激反應。延長禁食可以使身體進入修復模式，刺激自身強大的抗氧化防禦機制，來抵禦外界的氧化，輔助清楚ros活性氧。
如何有效緩解斷食中的飢餓感？
攝入優質純脂肪要達到延長斷食帶來的最佳效果，你需要降低血糖和胰島素，而碳水是最刺激它們的食物型別。
其次是降低蛋白質攝入量，因為過多的蛋白質會啟用哺乳動物雷帕黴素靶蛋白 (mtor)，降低自噬效果。而脂肪對血糖和mtor等刺激最小，特別是健康脂肪，如牛油果、黃油、豬油以及橄欖油。不僅幫助你在斷食時候緩解飢餓感，還不會影響或減弱自噬修復系統。mct 油中鏈甘油三酯（mct）是脂肪酸鏈長度為6-12個碳原子的甘油三酯，包括己酸（c6:0）、辛酸（c8:0）、癸酸（c10:0）和月桂酸 （c12：0）。
圖源 forbes.com/health/body/what-is-mct-oil/與傳統的長鏈甘油三酯 (lct) 不同，mct 通過門靜脈系統快速吸收，並直接轉運至肝臟，在那裡進行 β-氧化。當你攝入mct 油，它可以直接進入大腦和血液給你快速供能
研究發現，這種快速吸收的油類很快就能產生酮 β-羥基丁酸酯。所以當你斷食時候，mct 會比其他型別的脂肪飽腹感更強，能幫助你降低飢餓感，延長禁食時間。而 lct 則相反，它需要通過腸道吸收，容易殘留在腸腔中，最好和其他食物一同攝入，促進吸收。mct 油可以像橄欖油一樣直接食用，將其新增到沙拉醬中、淋在烤蔬菜上、混合到冰沙中，早晨的咖啡中都可以。
圖源 wefast.care/articles/prolonged-fasting如果使用 mct 油烹飪，請避免將其加熱至高溫，因為它的煙點較低，與橄欖油一樣，確保購買高品質的 mct 油。如服用 mct 油期間，引發胃部不適，建議從少量每天1茶匙開始，隨著身體的反應調整，慢慢增量即可。外源酮補劑可能有朋友還不清楚什麼是外源性酮補充劑？喝了就能瘦？外源性酮補劑，到底要不要喝？酮體可以在我們的體內自產（稱為內源性酮），但也可以來自體外的合成**（稱為外源性酮）。因此，補充劑中發現的酮統稱為外源性酮，酮補充劑有兩種主要形式：
酮鹽：這些是與鹽結合的酮，通常是鈉、鉀、鈣或鎂，它們最常見的是粉末形式，可與液體混合食用。酮酯：這些是與另一種稱為酯的化合物連線的酮，以液體形式包裝。 酮酯主要用於研究，不像酮鹽那樣容易購買到。兩種形式的酮補充劑已被證明可以增加血液酮水平，模仿通過生酮飲食實現的生酮狀態，降低食慾。一項針對15 名正常體重的人進行的研究中，與飲用含糖飲料的人相比，飲用含酮酯飲料的人在一夜禁食後的飢餓感減少了 50%#曬出上學時的你#
這種食慾抑制作用歸因於飲用酮酯飲料後，2到4小時內飢餓激素生長素釋放肽的水平降低。對於事先吃過飯的人來說，酮補充劑可能不會對食慾產生太大影響。但那些在服用酮補充劑之前，不吃飯斷食的人的血酮水平更高
圖源 21dayhero.com/prolonged-fasting-guide/由於酮體公升高與食慾下降和生長素釋放肽水平降低有關，因此酮補充劑可能只在禁食期間有效果。所以並不建議在進餐時間，服用這種外源性酮。如果你是想要進入48 小時或 72小時延長禁食的朋友，在斷食期間，服用外源性酮可能有助於你緩解飢餓感。
關鍵的瘦龍說。
延長性禁食，可能帶來多種好處，包括增強自噬、dna修復、減輕體重和提高胰島素敏感性等等。它的主要缺點是飢餓感很強烈，緩解飢餓，可能試試以上方法。同時保證電解質平衡，可以通過喝加少量鹽或電解質片的水來保持水分。黑咖啡、無糖蘇打水或綠茶也有助於減少飢餓程度。讓自己忙碌點，如散步、看電影、讀書或聽播客，也可以讓你不那麼想吃東西。對新朋友來說，慢慢去過渡，先從間接性禁食開始，逐漸達到較長的禁食時間。
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