如何制定半程馬拉松訓練計畫？

《如何制定半程馬拉松訓練計畫？》

跑步女神：傳播中國跑步好聲音，講述中國跑步好故事。

文：嬌嬌，排版：青青，校對：鹿晗。

北京時間2023年9月5日，今天跑步女神分享如何制定半程馬拉松訓練計畫，希望對您或身份沒有跑過半馬的朋友有幫助。半程馬拉松（約21公里）是一項極具挑戰性的長距離跑步比賽，需要良好的體能和耐力。因此，制定乙個科學的訓練計畫至關重要。這個計畫不僅可以幫助你提高運動能力，還能避免運動傷害，讓你在比賽中發揮出最佳水平。

逐步增加負荷：訓練計畫應該從低強度開始，然後逐漸增加負荷，以適應身體的變化。

均衡訓練：訓練計畫應該包括有氧運動、力量訓練和伸展運動，以確保身體的全面發育。

休息與恢復：訓練計畫中應該包含足夠的休息時間，以便身體得到恢復。

個性化：每個人的體質和運動能力都不同，因此訓練計畫應根據個人情況進行調整。

訓練計畫的具體步驟，決定你想要的“半馬”是否能實現。

以下是乙份為期16周的半程馬拉松訓練計畫，供大家參考：

在這個階段，主要是建立基礎體能。每週進行3-4次的訓練，包括：

有氧運動：如慢跑或快走，每次持續30分鐘。

力量訓練：如深蹲、俯臥撐等，每個動作做3組，每組10-15次。

伸展運動：每次訓練後進行5-10分鐘的拉伸。

在這個階段，主要是提高有氧能力和肌肉耐力。每週進行4-5次的訓練，包括：

有氧運動：如間歇跑或階梯跑，每次持續45分鐘。

力量訓練：加入更多的復合動作，如硬拉、臥推等，每個動作做3-4組，每組8-12次。

伸展運動：每次訓練後進行10分鐘的拉伸。

在這個階段，主要是模擬比賽狀態。每週進行5次的訓練，包括：

有氧運動：如長距離慢跑或快走，每次持續60分鐘。

力量訓練：減少重量和次數，主要針對核心肌群和下肢肌群，每個動作做2-3組，每組6-8次。

伸展運動：每次訓練後進行15分鐘的拉伸。

在這個階段，主要是調整身體狀態和心理狀態。每週進行4次的訓練，包括：

有氧運動：如長距離慢跑或快走，每次持續75分鐘。

力量訓練：保持原有的強度和次數，但可以適當減少重量。

伸展運動：每次訓練後進行20分鐘的拉伸。

最後嬌嬌認為，即使好的會開花的訓練計畫，也需要我們的堅持和努力才能取得效果。同時，合理的飲食和充足的休息也是保證訓練效果的重要因素。希望小麗和所有想挑戰半馬的朋友順利！祝大家健康跑步、開心每一天！

趕緊**給你的跑友，一起學習吧~

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