“多吃钙片可以预防骨质疏松”
多晒太阳可以预防骨质疏松”
多运动可以避免骨质疏松”
你是否也听到过这样的话？
到底该如何正确预防骨质疏松呢？
快和小爱一起来看看吧！
一、合理膳食，科学补钙
钙对于骨骼健康至关重要，通常情况下，人体每天需摄入1000mg的钙元素，我们平时可以通过饮食或者补充剂来获得足够的钙。
食物补钙
食物中选择富含钙的食物，如豆制品、奶制品、虾皮、虾酱、深绿色蔬菜等。还可以吃些富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物，如蛋类、核桃和鱼皮等。因为蛋白质可促进钙的吸收和储存。但不可以摄入大量骨头汤来补钙，因为骨头中的钙往往难以溶解，并且骨头汤中常含有很多脂肪，大量食用会对健康不利。
钙片补充剂
对于已经发生骨质疏松症的人群，除饮食摄入外，还需要额外摄入500-600mg的钙元素。在选择钙剂补充时，首先要考虑钙元素的含量，其次要考虑钙片的类型，如碳酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙等。
同时，还要避免不良的生活习惯，如戒烟、限制饮酒、避免过度饮食和减少咖啡因摄入等可以降低骨质疏松的风险。
二、适量运动
适量的运动可以促进钙的吸收和利用。对老年人或骨质疏松的患者，建议减少久坐，长期坚持锻炼，每周至少150分钟的中等强度锻炼，如散步、慢跑、太极拳、登山、游泳等。每周2次额外抗阻力训练，改善机体敏捷性，减少跌倒和骨折风险。运动的的同时，不要忘记自身安全，根据自己的身体状况和场地条件决定运动方式和强度，避免引发骨折等运动损伤的活动。
三、补充维生素d
在补钙的同时，补充维生素d也很重要。因为维生素d能促进肠道和肾脏对钙的吸收，并促进钙在骨骼中沉积，因此对于骨质疏松症患者来说，维生素d的补充也是非常重要的。
维生素d主要通过**在紫外线的照射下合成，骨质疏松患者可以经常晒太阳。老年人也可以在医生的指导下补充适量的维生素d，以提高补钙的效果。
四、摄入适量磷
适合的钙磷比例有利于钙的利用和减慢骨钙丢失，而适宜人体每天从膳食中吸收磷的含量为700mg。食物中普遍富含磷，如瘦肉、蛋、鱼、坚果、海带、紫菜和豆类等，其中豆类、海带和紫菜同时是钙的良好**。
但不可过多的摄入磷，以避免加重骨质疏松的危险性。需要注意的是，一些食品在加工时添加多种含磷的添加剂，动物的肝脏等脏器也含有较高的磷，应注意减少食用高磷酸盐添加剂食物和动物的内脏。
五、防止摔倒
一部分中老年人，轻微的外伤就有可能发生骨折，生活中需预防跌倒、坠床与意外损伤。应注意采取避免跌倒的生活措施，如避免地面不平整，卫生间墙面安装扶手，尽量采取坐浴等。
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