所有的植物性食物都含有蛋白质，有些比其他食物多。豆类、豌豆和小扁豆是蛋白质含量最高的植物**，每份可提供充足的15至20克蛋白质。其他富含蛋白质的植物还有藜麦、豆腐和毛豆，它们都是完整的蛋白质。你知道吗，就蛋白质含量而言，开心果和豌豆每盎司分别有6克和每杯8克？
也就是说，有些不常见的食物也是蛋白质的绝佳**。从发酵产品和水果到意想不到的食物**，你会发现一些很好的理由来超越你典型的蛋白质选择。除了蛋白质的质量外，其中一些比我们为满足蛋白质需求而使用的更传统的肉类和乳制品更具可持续性。继续阅读，发现一些不太常见但用途广泛的富含蛋白质的食物。
蟋蟀。
是的，我们从蟋蟀先生杰米尼的表兄弟开始。你可以整只、生的或烤的吃，用甜或咸的香料调味，甚至蘸巧克力。但你可能更喜欢把它们加工成面粉或粉末，添加到你的食谱中，提高你喜欢的食物的蛋白质含量。只需2汤匙蟋蟀面粉，你就能得到11克蛋白质。
蟋蟀不仅是蛋白质的绝佳**；根据《营养前沿》2023年的一篇综述，它们还含有大量有益于心脏健康的单不饱和和多不饱和脂肪酸。那么，它们的味道是什么？厨师佩里说，它们有烤坚果的味道和虾的精华，这就是为什么它们可能是美味菜肴、汤或炖菜中坚果的好替代品。但如果你对贝类过敏，请跳过这个选择，因为它们的外骨骼会引起类似的过敏反应。
事实证明，吃蟋蟀是一种可持续的环境选择，因为饲养蟋蟀以供消费所需的资源比典型的牲畜少得多。
印加果。
核桃、杏仁和开心果是坚果营养的超级明星，不仅仅是因为它们丰富的抗氧化价值。它们每盎司的蛋白质含量分别为4克、6克和6克。但是，如果你正在寻找一种更富含蛋白质的选择，可以考虑相对鲜为人知的印加果（也称为美藤果）。它每100克含有多达30克蛋白质，即每盎司约8.5克蛋白质。
美藤果是一种温和的木本植物，叶子呈心形，可食用，可用于泡茶。但根据 2023年的一篇评论，美藤果的椭圆形种子是其蛋白质含量的主要**。事实上，高达30%的种子是蛋白质，含有多种氨基酸。这种种子还含有高浓度的有益心脏健康的脂肪，是ω-3脂肪酸的良好**。
一旦从种子中提取出油，剩余的油就被加工成面粉，可以加入各种食品和饮料中。种子可以整粒留下，然后烘烤或煮沸食用。不过，不要生吃它们，因为它们含有大量的生物碱、凝集素和皂苷，这些物质可能有毒。幸运的是，烹饪过程会破坏它们，使印加果在准备得当的情况下可以安全食用。
螺旋藻。
如果你的饮食需要一种天然染料，螺旋藻可能就是你的选择。凭借其明亮的蓝绿色色调，它可以使一道原本看起来平淡无奇的菜成为一道值得庆祝的美食。更重要的是，它每汤匙含有4克蛋白质！蛋白质密集型螺旋藻包含所有九种必需氨基酸；根据《分子》杂志2023年的一篇综述，它的纤维含量也很高。
那么，螺旋藻到底是什么？它被认为是地球上最古老的藻类之一。今天，你可以找到它的粉末形式作为营养补充剂。是的，它可以用它明亮的蓝绿色颜料暂时弄脏你的手指和舌头。但它对你的营养价值很高。虽然热量低，但它是微量营养素的有力**，包括b族维生素和镁。此外，它还含有一种名为藻蓝蛋白的关键植物蛋白和抗氧化剂，这使它具有深海色调。它的潜在好处包括增强免疫力、减少炎症和可能改善心脏健康的因素（降低胆固醇和降低甘油三酯）。
与一些补充粉末不同，你不可能仅仅将其与水混合。由于它的苦味，你会想把它和果汁之类的甜食搭配，或者把它混合到奶昔中。
面筋。
听说过面筋吗？不要根据它听起来地狱般的名字来评判这种食物——尽管如果你不知道如何准备，你可能会对这种源自麸质的产品有一种魔鬼般的体验。
面筋是一种植物性肉类替代品，具有类似鸡肉的耐嚼性。根据美国农业部的数据，每3盎司（85克）的蛋白质含量高达21克。它是由小麦中的主要蛋白质谷蛋白制成的，这使它具有丰富的蛋白质密度。你可以把它切片、切丁或弄碎，做成一顿无肉但富含蛋白质的饭。此外，它能很好地吸收其他口味，使其成为一种多功能的食物。
由于面筋是平淡无奇的，它本身可能就不那么可口。过度烹饪会使它变得有弹性。所以，一定要用小火，好好调味。对于汤，你会想用文火慢炖，但你可以煎或炒。据报道，因为它是用重要的小麦面筋制成的，你可能想要一些东西来嫩化它。因此，腌料可以很好地发挥作用。考虑用一点油和一些有味道的、酸性的、有味道的东西，比如酱油或醋。
阔恩素肉。
无论你是否喜欢发酵食品，你都可以考虑尝试阔恩素肉，一种由真菌衍生的植物性肉类替代品。在你犹豫之前，先考虑一下蘑菇是一种真菌食物。为了制作肉类替代品，发酵一种名为委内瑞拉镰刀菌的天然微真菌（类似于酸奶或啤酒）。这个发酵过程形成了一种真菌蛋白，一种淡黄色的固体丘，含有所有九种必需氨基酸（使其成为一种完整的蛋白质）。
据介绍，这种真菌蛋白纤维含量也很高，几乎不含饱和脂肪，而且不含胆固醇。更重要的是，这是一种可持续的食物选择，因为真菌蛋白的生产所需的土地和水比其他牲畜少得多。但如果你正在观察你的加工食品摄入量，请注意阔恩素肉是一种高度加工的肉类替代品。因此，如果你想要无肉、切丁的“鸡肉”或磨碎的“牛肉”，请阅读标签，选择添加剂和饱和脂肪含量最低的。
火麻籽。
不要低估种子的价值。它们可以提升菜肴的整体吸引力，同时增加营养。此外，你还有很多种子可供选择；想想芝麻、罂粟、向日葵和许多你最喜欢的坚果，从技术上讲，它们都是种子。但如果你没有使用火麻籽，你可能会错过一些优质蛋白质。
火麻籽是一种微小的、松脆的种子，略带甜味，有坚果般的味道。据《今日医学新闻》报道，尽管火麻籽**于**植物，但大多数火麻籽不含**中发现的精神活性tch。但它们确实有很多好处：它们是抗炎ω-3脂肪酸、膳食纤维和蛋白质的**。事实上，仅仅3汤匙**籽就可以提供近10克的蛋白质。更好的是，这些种子是一种完整的蛋白质。
和其他种子一样，火麻籽种子的用途也很广泛。在沙拉中撒上火麻籽，用作奶昔的装饰，或者将其混合到酸奶或农家奶酪中。或者，如果你有心情吃甜点，它们可以很好地代替你撒在香蕉片或冰淇淋上的坚果。
小麦浆果。
不，小麦浆果不是浆果；据食品网报道，它们是胚乳、胚芽和麸皮完好无损的全谷粒。它们经常被加工成我们用来做面包和其他烘焙食品的面粉，但它们也可以被完整地享用。
一旦煮熟，小麦浆果可能看起来像饱满的短粒米；它们有点坚果味和嚼劲。这使它们成为大米甚至燕麦等全谷物的理想替代品。它们也可以放在炖菜或辣椒等丰盛的菜肴中享用，混合在沙拉中，并与干果混合。更重要的是，它们可以提高你早餐中的蛋白质含量。所以，把它和一个大鸡蛋一起上桌。或者考虑用小麦浆果做早餐粥；这些谷物的蛋白质含量与燕麦相当，蛋白质含量几乎是燕麦和糙米的两倍。只有四分之一杯硬红色小麦浆果含有6克蛋白质和约6克纤维。相比之下，同样数量的生燕麦和糙米的蛋白质含量分别为》3克和~3.5克。
虎皮果。
虎皮果有很多名字，包括花生，地球杏仁。这些大理石大小的条纹碎片已经存在了几个世纪，但它们实际上并不是坚果。事实上，它们是根茎类蔬菜，就像土豆和甜菜一样。不过，它们要小得多，这使得它们看起来更像坚果而不是块茎。
在营养方面，虎坚果富含膳食纤维，每盎司高达10克。它们含有维生素c和e，有助于增强免疫力。它们的宏量营养成分包括碳水化合物、健康脂肪和蛋白质。有趣的是，一盎司的虎坚果只有2克蛋白质；然而，考虑到它们含有18种氨基酸，包括赖氨酸和甘氨酸，它们实际上与鸡蛋不相上下。
你可以生吃虎坚果，也可以烤成松脆的零食。它们也被煮沸并加工成牛奶。
营养酵母。
营养酵母听起来可能对典型的美国人没有吸引力，但英国人已经依赖它将近一个世纪了。化学家早在20世纪初就知道它的好处。这种剩下的酵母是酿造过程中的废物，英国人将其制成马麦酱，用作营养补充剂和涂抹物（如果酱）。20世纪50年代，它开始在美国作为营养薄片进行商业生产。
它的咸味、坚果味和奶酪味使它成为素食奶酪的合适原料。它也可以撒在爆米花上，作为帕尔马干酪的替代品添加到意大利面上，炒成鸡蛋，或者添加到汤中，以增加“奶酪味”和营养成分。一茶匙营养酵母热量低，但却是微量营养素的重要**，包括维生素b6和b12，这两种营养素都能提供超过200%的日常价值。据报道，它也是一种很好的蛋白质**，含有所有九种必需氨基酸。
话虽如此，营养酵母并不完全适合所有人。如果你患有高血压、青光眼或炎症性肠病（ibd），它会使你的症状恶化。也不建议任何有痛风风险的人服用。
菠萝蜜。
你听说过菠萝蜜吗？由于它的中性味道和粘稠的质地，它非常适合模仿猪肉或鸡肉。
虽然蛋白质在大多数水果中并不显著，但菠萝蜜可能是一个很好的例外。根据数据，菠萝蜜每杯含有近3克蛋白质，比浆果、猕猴桃、橙子和油桃含有更多的蛋白质。它也是维生素b6的**，对蛋白质吸收非常有益。这种b族维生素通过帮助酶将蛋白质分解为必要的氨基酸来帮助消化。
番石榴。当他们需要一些好的蛋白质时，很少有人会想到抓一块水果。但番石榴可能是个例外，因为每杯你会得到令人惊讶的4克蛋白质。这相当于一些素食汉堡的蛋白质含量，只比一个鸡蛋略低。一杯这种水果还含有9克纤维。
虽然它还没有超级食物的地位（至少目前还没有），但它富含对心脏健康的营养素。这种水果富含增强免疫力的维生素c和调节血压的钾。它还含有对眼睛健康重要的营养素，包括维生素a和番茄红素，以及各种其他抗氧化剂。
据报道，就口味而言，番石榴的味道被描述为介于草莓和梨之间。果实柔软，可全方位食用；你可以把整个东西从皮吃到核。然而，如果你不喜欢木瓜更刺鼻的味道，你可能想跳过种子。
鸸鹋。如果你喜欢牛肉的味道，我们有一些好消息。鸸鹋肉的味道与牛肉相似，但胆固醇、脂肪和热量较低。此外，它含有更少的钠和更多的钾，这可以使它成为控制血压的好选择。至于蛋白质，每3.5盎司你会得到22到23克。相比之下，同样数量的瘦碎牛肉有17克。事实上，它的蛋白质、铁和维生素c含量更高，有助于铁的吸收。
几个世纪以来，澳大利亚人在食用鸸鹋（与鸵鸟有关）方面有着丰富的经验。那为什么不试一试呢。它不仅能满足你对牛肉的渴望，而且你可能会发现它的嫩度使它成为一个非常愉快和多功能的选择。像吃牛肉一样享用它——烤、烤、炒、炖或煎——但一定不要煮过头，否则可能会变干。独特的鸸鹋建议烹饪时间不要超过中等罕见的阶段——中间是粉红色和红色。
袋鼠。据报道，尽管袋鼠在澳大利亚的一些高端餐厅被用作肉类替代品，但据报道，在该国，袋鼠更像是一种害虫，而不是肉类的选择。
那么，是什么让袋鼠成为一种可行的、富含蛋白质的选择呢？除了令人惊讶的ω-3脂肪酸**外，袋鼠肉还有其他好处：它的肉很瘦（脂肪含量仅为2%），蛋白质含量略高于牛肉，而且铁含量也很高。然而，它相当野味，比羊肉或牛肉更刺鼻。
就可持续性而言，与其他牲畜相比，袋鼠消耗的食物和水要少得多。因为它们不是养殖的，所以在这个过程中没有人为干预，这意味着它们是自由放养的，没有激素或抗生素。
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