揭秘！糖尿病人最佳运动时间竟是这两个时间段！

20年前，王大爷只有50岁，却被诊断患上了糖尿病。从那时起，他开始了漫长而艰苦的控糖生活，每天都只能吃清汤寡水的饭菜，生活得索然无味。他不禁抱怨这种日子不像人过的。

有一天，他在网上看到一篇文章说“不吃碳水化合物，就能逆转糖尿病的90%”，这让他心生希望。他决定熬过一段艰苦的时期，只为了在逆转后能够享受晚年的幸福。

然而，尽管他坚持了半年，血糖的确有所好转，但不久后他的身体出现了其他问题。这种好时坏时的波动让王大爷的子女非常担心，但他仍然相信是自己坚持不够久导致的。

不吃碳水真的能逆转糖尿病吗？糖尿病患者应该采取哪种饮食模式才更健康？碳水化合物真的是“大敌”吗？

首先，我们知道2型糖尿病是由胰岛素抵抗和胰岛β细胞损伤引发的一种糖尿病。根据《中国2型糖尿病防治指南（2023年版）》的报告，我国糖尿病患病率持续上升，并呈现年轻化趋势，18岁及以上人群的患病率已经达到11.2%。

除了遗传等生理因素，不良的生活习惯，如久坐和超重，也可能导致2型糖尿病的发生。

因此，科学的饮食模式对于控制糖尿病非常重要。虽然很多人普遍认为糖尿病患者要少吃碳水化合物，但近年来关于糖尿病患者是否需要「适度摄入碳水」的讨论引发了很多争议。

根据《英国医学杂志》的一项研究，在缓解2型糖尿病过程中，将糖尿病患者分为低碳水和极低碳水两组进行实验，结果发现低碳水组的病情改善率达到了53%，并且减重效果更明显，血糖也得到了改善，胰岛素敏感性也有所增加。因此，限制碳水摄入可以有效且安全地缓解糖尿病。

尽管这项研究在欧美得到了一定的认可，但仍然存在一些争议。有人指出，虽然研究的短期效果显著，但在随访12个月后，对照效果变差。此外，该研究主要针对欧美人进行实验设计，缺乏亚洲人的研究数据，因此具体效果还需要考虑个体差异因素。

总的来说，饮食模式对于改善糖尿病状况还需要进一步探索，选择何种饮食模式仍需根据个人情况来决定。

作为一个碳水大国，中国人应当如何合理食用碳水化合物呢？

国内也有关于碳水与糖尿病的研究。南方医科大学南方医院的秦先辉领导的研究团队证实了碳水摄入量和类型会影响糖尿病的发病率。研究还指出，占能量比在49-56%的碳水摄入量下，患糖尿病的风险最低。

此外，研究人员还发现，碳水摄入对机体的生理运转起到重要作用。然而，过多摄入低质量碳水化合物会导致糖尿病的发病率升高，因此建议摄入高质量的碳水化合物来预防糖尿病。

那么，哪种碳水化合物属于高质量的呢？我们日常饮食中的高质量碳水主要包括以下几类，建议多食用：

1、全谷物。全谷物富含膳食纤维，还含有多种维生素、矿物质和不饱和脂肪酸等植物化学物质。常见的全谷物包括糙米、荞麦、玉米、薏米和燕麦等。

2、薯类。薯类的热量相对较低，并富含膳食纤维，可以带来饱腹感，有助于控制血糖上升。紫薯、芋头、山药等都属于薯类，食用时还可以摄入其他营养成分。

3、西兰花。西兰花中的微量元素对胰岛素细胞有良好的保护作用，因此是2型糖尿病人最建议摄入的饮食。多食用西兰花也能起到预防和控制的效果。

4、蓝莓。由于碳水化合物含量低、热量低，不易影响血糖指数，蓝莓具有丰富的营养保健功能，是最佳的健康水果之一。

对于预防糖尿病来说，运动也是一项重要的措施。已有不少专家建议规律运动对于控制血糖和改善胰岛素敏感度以及降低相关并发症方面具有重要意义。

然而，研究表明，运动的时间选择也很重要。在一项关于运动时间和糖尿病患病风险的研究中，研究员统计分析了93095名参与者不同时间段的运动量，发现上午或下午进行一定量的运动可以更好地降低2型糖尿病的风险，最高可降低10%。

此外，研究人员还提醒，每次运动最好坚持30分钟以上，可以选择散步、慢跑、游泳、打球、跳舞等有氧运动。但要注意适度进行，避免受伤。

总的来说，要想更好地预防糖尿病，最好从生活习惯抓起，多运动加适度的饮食控制，这已经可以有效降低新发糖尿病的风险。

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