今天我们将了解一下四个简单的步骤快速入睡。
你是边看电视边入睡，还是**前浏览社交**？无论你是在看手机、电脑还是电视，你使用的技术设备可能会让你难以入睡。2023年的一项研究调查了700多名青少年的睡眠模式，他们所有人晚上都使用某种技术设备。
研究人员根据参与者使用的设备，将他们分成不同组，比如一个组玩**游戏，另一个组看电视。结果发现，所有电子设备或多或少会干扰睡眠。玩**游戏会延迟睡眠开始时间；看电视会导致早起；甚至听**也会增加做恶梦的风险。但是所有这些技术设备有一个共同点，就是都使人更难入睡。
这也不是唯一的这样的研究，另一项2023年的研究得出了对计算机、手机和电视同样的结论，他们确定，减少晚上的技术使用实际上可以延长睡眠时间。
第三项研究进一步指出，提前1个小时关闭设备可以显著增加睡眠时长和深度。
那么为什么技术设备如此损害睡眠呢？第一个也是最明显的问题是屏幕本身，计算机、手机和电视会发出所谓的“蓝光”,这会限制一种叫作褪黑素的荷尔蒙的产生。我们的身体向血液中释放褪黑素来减少警觉性，换句话说，它会使我们感到疲劳。
这个过程通常在晚上9点开始，具体时长根据你的睡眠时间有所不同，会持续大约12个小时。理想情况下，褪黑素应该在睡前几个小时进入你的血液，这样你有时间放松并逐渐入睡。但是当你使用技术设备时，身体得不到任何暗示应该什么时候放松，因为它实际上并没有产生那种帮助睡眠的荷尔蒙。
不过值得庆幸的是，大多数现代计算机允许你调整屏幕的光线类型，这样你就可以使用技术设备而不会停止褪黑素的产生。
但是这并不意味着你就不存在问题了，技术设备仍然可以通过重新激活你的大脑严重影响你的睡眠。与冥想或阅读不同，玩**游戏等活动会强迫你的思维保持高度警惕状态。
当你试图入睡时，你的大脑会感到困惑，它无法在转瞬间从兴奋转为放松。就像褪黑素需要时间发挥作用一样，你的大脑也需要时间转换状态。
所以通过在睡前至少1个小时关闭设备，你可以给大脑一个机会放松。
最后但同样重要的是，技术设备还可以通过打断深度睡眠损害你的睡眠。很多人喜欢用手机作为闹钟，音量调到很高以确保不会睡过头。但是这样你就有可能在半夜被各种短信、来电和邮件吵醒。表面上看这似乎没什么大不了的，偶尔醒来查看一下手机有什么关系呢？其实这些小干扰对睡眠质量的影响是巨大的。你的身体和大脑需要深度睡眠来存储记忆和自我修复，而这需要几个小时不间断的睡眠。如果手机把你吵醒，那就是在偷取你身体和大脑所需要的重建时间。
在几十年的研究之后，营养学在晚餐是否有益这一问题上仍然无法达成共识。有人说晚餐会加速体重增加；而另一些人则坚称它可以加速新陈代谢。很多这方面的真实数据也往往被流行的神话所掩盖。一个常见的神话就是晚餐吃下的食物更容易存储为脂肪。
然而2023年的一项研究显示，晚上的平均代谢率与白天是相同的。另一个神话就是下午的卡路里比早上更有价值。我经常听到这个说法，但是从未有研究证实这是真的。
尽管存在这么多令人困惑的证据，但有一点是可以肯定的，那就是在睡前吃某些食物的确会妨碍睡眠。人们在考虑晚餐问题时，主要关注的是吃饭的时间。
你可能认为，只要时机恰当，吃什么都不会产生负面影响。你可能已经尝试过晚餐提前吃，让身体有时间消化；或者改变不同餐次的分量，早上和中午大餐，晚上小餐。
但是这些方法真的会改善你的睡眠质量吗？事实证明，吃饭的时间远不如吃什么重要。含糖、咖啡因和奶酪等会让大脑保持亢奋警觉的食物，会使人更难以入睡。与蓝光相似，它们使大脑无法放松，而这正是你睡前不需要的状态。由于消化缓慢或胃灼热，辛辣或高脂肪食品会导致身体不适。
即便健康的食物，如果含大量水分也会产生问题—吃大量的蜜瓜或芹菜基本可以确保你半夜起床上厕所。所以与其担心吃饭的时间，不如关注选择正确的食物。香蕉可以帮助你放松，因为它提供肌肉松弛剂如钾和镁；它还可以帮助大脑产生催眠的褪黑素。
所以当你吃下这些天然的舒缓食物时，你会发现自己很快就入睡了。
你也可以通过仅将床用于睡眠来更快入睡。人们经常在床上吃饭、看电视或玩游戏。你是否也使用床作为办公地点？尽管躺在床上更舒适，但是这些习惯可能会干扰你的睡眠。
我们的大脑会自然地将行为和地点联系起来。例如，当你去上班时，大脑会认出你在哪儿以及那意味着什么。你不会感到想看电影或脱鞋，因为那不是你在这个环境下会做的事情。
但是，如果你开始在工作地点看爱奇艺，大脑就会开始把这两者联系起来。
所以同样的道理也适用于你的床。当你在床上工作时，你正在创造新的联系—你的床不再仅用于睡眠。所以你的大脑不知道该怎么感觉，是保持警觉和高效像在工作时，还是放松像在夜晚时。
你通常会处在一种无益的中间状态—既不会感到有动力工作，也无法放松。你可以通过让床成为专用于睡眠的圣地来避免这种行为困惑，尽量使餐饮、科技和工作留在其他房间，这样当你终于爬**时，身体就会明确知道该做什么了。
无论你多希望第二天有个测试或面试，你都无法强迫自己入睡。当你在深夜注视着时间一分一秒地过去，却怎么也睡不着时，没什么比这更令人沮丧的了。四周黑暗、安静且舒适，但你的思维却在飞速运转。你知道需要一个好觉，但就是无法停止辗转反侧。
你想象第二天醒来会有多疲惫。似乎你的整个未来都取决于你立刻就入睡。到底是为什么呢，为什么当你需要时你会突然患上失眠呢？
压力和睡眠就像水火一样，无论是生理还是心理的压力都会使人感到亢奋和警觉。它会使身体涌入肾上腺素等使人振奋的荷尔蒙。更糟糕的是，压力会积累—即使是一点小疑虑也可能增加到需要几个小时才能放松的程度。这在睡前尤为常见，因为这时你已经没有其他事情分散注意力了。
通常，你可以工作、阅读或锻炼来占据大脑，但是当你独自一人躺在黑暗中时，感觉就像被自己的思想困住了。那么，你能做些什么呢？
首先，你应该试着找出是什么导致你无法入睡。是感到无法应对？还是担心失败？弄清原因之后，集中精力应对它。我们经常躺在那里，极力回避让我们无法入睡的事情。就像你应该听完一首脑海中循环**的歌曲，正视问题可以帮助你走出它，即使你并不焦虑。
你的目标应该是减轻自己的压力，接受你的身体会在准备好时自然入睡，而不是提前一秒钟。所以，与其干躺着，还不如放松地读书、冥想或洗澡来打发时间。
当你准备好时，这些舒缓的活动会引导你进入深度安眠。
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