轻断食作为一种健康的生活方式，不分性别，男女都适用。
由于两性的生理构造的不同，尤其在激素分泌与波动上大相径庭，而轻断食会直接应县体内的激素水平。
所以男性和女性分别在进行轻断食时，都有一些特别的注意事项。
这篇文章结合我个人一些经验，首先介绍男性在轻断食时，关注的三个关键指标。
睾酮也叫**素，是由男性**间质细胞产生的一种类固醇激素。
主要要存在于男性体内，少量地存在于女性体内。
睾酮是男性区别于女性最主要的性激素，维持着男性的第二性征，如胡须、喉结和***官发育等。
同时还有增强肌肉和体能、促进性欲和精子生成、改善免疫功能等功效。
对男性来说，理想的睾酮指标在800ng/dl以上（正常300至1500ng/dl）。
要注意的是，体重超标极可能会导致睾酮水平的降低。
研究表明，腰围比正常时增加10cm，患低睾酮的风险就会增加75%
减脂**，降低体脂，理想的体脂率是，会更好地维持睾酮水平。
希望快速降低体脂，进行72小时的长断食会是一个立竿见影的好方法。
对大多数没接触过轻断食的人来说，这是一个很难马上完成的挑战。
别急，坚持长期的轻断食，减脂效果也很好，更加持久。
除此之外，断食之后，为了更好提升睾酮水平，还要关注饮食上的搭配。
头等大事是控糖！糖不仅是指含糖添加剂的食品，还包括富含碳水化合物的主食。
人体对额外摄取糖添加剂的需求为0，过多糖的摄取对身体的破坏力惊人！（更多阅读：健康杀手！糖的成瘾性及危害，八个被科学验证的戒糖方法）控糖受益的不仅是睾酮提升，还会改善整体健康状况水平，让人变得更健美、更年轻、更有活力！
同时，在食物食材上，优先选择含有优质蛋白质和健康脂肪的食材。
多吃一些海鲜贝类，诸如牡蛎、贝类、三文鱼、虾蟹等，都可以促进睾酮的产生。
除了正常的饮食外，可以适当吃一些含有锌、镁等微量元素的补充剂。
例如柠檬酸镁，它不仅有助于睾酮的产生，还能缓解压力提升睡眠质量。我本人一直在睡前30分钟服用，推荐你也可以试试。
你可能不知道，维生素d也是睾酮产生的关键组成部分。
早晨起床，喝一杯水或黑咖啡，也别忘记加一粒维生素d。
生长激素是一种由脑垂体前叶分泌的蛋白质激素。
它对人体抵抗衰老、肌肉恢复和生长、骨骼强度，脂肪燃烧都有很重要的作用。
男人一旦年满40岁，生长激素水平就会急剧下降。
这对于类似我这样即将年满40岁的男人来说，绝对不是一个好消息！
轻断食会刺激人类生长激素分泌，并且断食时间越久，生长激素上升越明显。
根据研究表明：72小时断食，人类生长激素（hgh）水平增加了300%！
对于我们来说，尤其过了40岁的男性，没有必要那么长时间的断食，只需要每周选择有一天只吃一餐（omad）。
断食超过23小时，对男性生长激素优化效果也非常好，并且更容易施行！
因为这一天只吃一餐，所以要吃什么会更加重要！
首先，最为重要的依然是强调确保摄入足够的蛋白质，甚至可以把蛋白质当成主食。
其次保证饮食的营养和多样性前提下，一定不能缺少肉类和鱼类
随着身体逐渐适应更长时间断食，也可以尝试每月一次的72小时断食。
肌肉质量不仅在表观上凸显男性魅力尤为重要。
一身健美的肌肉更能展现出男人的自信、体力、速度、以及吸引力等方面的特质。
并且肌肉质量对于健康而也起着非常重要的作用，并且年龄越大肌肉越重要！
肌肉流失的速度随着年龄的增长而加快，研究表明，从大约30岁开始，肌肉质量每10年减少约3-8%。
这意味着，随着年龄的增长，代谢率的降低，肌肉力量和功能也会明显下降。
特别是在60岁以上的老年人中，肌肉流失的速度更快，患肌少症的风险也越大。
断食时，身体能量代谢会从糖供转入燃脂模式。
只有当体内没有糖原和脂肪储备时，才会分解肌肉蛋白质——肌肉流失的关键。
同时断食也会让身体会进入一种称为自噬状态
身体会将老化和损坏的蛋白质分解成氨基酸，并用来支持肌肉生长和修复。
保持肌肉和增肌，最好在进食窗口期安排运动，并且及时的补充蛋白质。
推荐在轻断食期间的增肌食物，不仅降低质醇，还可以增加肌肉质量，包括：
优质蛋白质：增肌的终极营养素，为肌肉提供生长和恢复所需的营养。
选择富含优质蛋白质的食物，并将其均匀地分布在每餐中，比如牛肉、鸡肉、鱼肉、豆腐、豆类和乳制品等。
健康脂肪：脂肪虽然不是碳水化合物，但一些健康的脂肪源，如橄榄油、坚果、牛油果等，可以在饮食中提供额外的能量。
复杂碳水化合物：例如糙米、藜麦、红腰豆和燕麦，它们富含复杂碳水化合物，提供持久的能量，还有助于稳定血糖水平。
膳食纤维：西兰花、绿叶蔬菜等蔬菜富含纤维、维生素和矿物质，同时还具有抗氧化作用，有助于减少身体的氧化应激水平。
男性轻断食时，睾酮、生长激素和肌肉质量，是需要关注三个关键指标。
只有维护好它们，才能最大限度地发挥出轻断食的作用。
在**减脂反上，补充一些锌、镁、维生素d3等会助力我们快速取得结果。
生长激素优化，尝试一周选择一天一顿饭，是较好的计划，每月1次的72小时的禁食也非常有用。
然后在保持肌肉质量方面，补充蛋白质一定是首要的！另外高膳食纤维和复杂碳水化合物的事物也别忘记了。
最后任何时候都不要忘记：每周3-5次的定期锻炼，尤其是抗阻运动。
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