人体在运动时，随着运动强度的增大，时间的延长，氧耗增多，自由基产生增加，而自由基产生的增加可造成肌肉损伤和运动性疲劳的发生。
维生素ｃ是人体必须的营养素之一，在运动过程中担负机体免疫、促进造血、提高耐力的重任。日常生活中人体的一切代谢、一般活动和细胞间的活动等，都需要维生素ｃ的参与 。因此，今天就简单聊聊维生素c对人体健康与运动间的关系。
一、维生素c的特点与作用
维生素是食物中除糖类、脂肪、蛋白质、无机盐、水以外的另一种营养物质。它不能产生能量，但却起调节物质代谢和能量代谢的作用，对人体生长和健康有重要作用。
其中，维生素c是一种易溶于水的维生素，具有酸性，不耐热，在中性和碱性条件下能使其破坏，在酸性环境中对热稳定，受潮或光线照射后易于破坏，[1]有很强的的还原性，可以参与氧化还原反应，维持组织细胞的正常代谢；促进铁的吸收；增强机体的抗病能力促进伤口的愈合；是人体内很重要的抗氧化剂。
维生素c渐渐地也成为人类健康的守护者，对人们的健康生活起到巨大的作用。
1.增强人体免疫力
维生素 c 具有增强人体免疫功能。研究表明，维生素c具有提高中性白细胞和淋巴细胞的杀菌能力及抗病毒能力，促进巴母细胞的生成，提高机体对外来和恶变细胞的识别和杀灭能力，参与免疫球蛋白的合成。[2]
2.预防和**坏血病
日常生活中可以发现，人体轻度缺乏维生素c时，早期症状表现为感觉疲劳、牙龈出血口腔溃疡等；严重缺乏维生素c时可导致坏血病。保证膳食中维生素c的足量**，有利于预防和**坏血病。因此，维生素c的别名又叫抗坏血酸。
3.预防和**缺铁性贫血
食物中铁存在的离子形式包括二价铁和三价铁，人体能够吸收的只有二价铁。铁又是合成血红细胞的重要材料，人体缺乏铁就可能导致缺铁性贫血。
维生素c具有很强的还原性，可以将食物中的三价铁还原成二价铁，促进食物中的铁在人体肠道内被吸收，有利于预防和**缺铁性贫血。[2]
4.促进胶原的形成和类固醇的代谢
一方面，胶原是含有大量脯氨酸和轻赖氨酸的纤维状蛋白质，它们分别是由脯氨酸和赖氨酸轻基化所形成。
维生素 c的作用在于活化脯氨酸轻化酶和赖氨酸整化酶，促进脯氨酸和赖氨酸向经脯氨酸和轻赖氨酸的转化，进而促进组织细胞间质中胶原的形成。另一方面，维生素 c可参与类固醇的释基化反应，如促进胆固醇转化为胆汁酸、皮质激素及性激素等。[2]
5.具有抗老作用
实验证明，自由基和过氧化脂质是人体衰老的重要诱因。充足的维生素 c可抑制体内自由基、过氧化脂质等有害物质的形成，从而延缓人体的衰老。
二、维生素c与人体运动
从上述我们了解到维生素 c对人体的作用有非常多， 它参与胶原蛋白、儿茶酚胺和肉碱的生物合成；又是有效的抗氧化剂，有可逆的氧化还原作用；还有助于非血红素铁的吸收、转运和储存。
在运动锻炼中补充维生素 c可以提高机体免疫能力，降低疲劳和肌肉酸痛，保护细胞免受自由基的损伤。
根据研究可知，比赛时维生素 c 作为营养素对运动员提高成绩、延缓疲劳、避免运动损伤及促进运动后机体的恢复等具有良好效果。
维生素 c参与运动中氨基酸和蛋白质代谢。[2]
运动促进机体的维生素c代谢加强，短时间运动后血液维生素c的含量升高，但长时间运动后下降不同运动负荷后，不论血液中维生素的含量升高还是下降，组织维生素c均表现为减少。
运动机体维生素c不足时，白细胞的吞噬功能下降。运动员在过度训练时，血液维生素c的水平和白细胞的吞噬功能都下降。维生素c还有提高耐力，消除疲劳和促进伤口愈合的作用，保护dna 不受氧化损伤。
另外，维生素c能明显抑制损伤后血清肌酸激酶活力和 mda含量的增加，减少酶的释放和过氧化物的生成，使肌膜受到的氧化损伤减轻，有利于损伤肌肉的恢复，缓解肌肉酸痛，对运动后肌肉的恢复起促进作用，有助于提高机体的抗氧化能力，预防运动性贫血及延缓运动性疲劳的发生。[2]
维生素c的流失，会严重影响运动员的运动能力。严重缺乏维生素c可使运动员出现牙肿胀与出血牙齿松动，脱落，**出现淤血点与瘀斑，可形成血肿便血、月经过多，影响骨路正常钙化，出现伤口愈合不良，抵抗力低下，肿瘤扩散，呼吸加快，恶心情绪不稳易激怒，肌肉抽搞等现象。因此，运动中合理补充维生素c十分重要。[2]
三、补充维生素c的剂量与方式
运动员维生素c的补充量与性别，运动项目运动负荷强度与量、运动环境等因素有关，应根据具体情况制订补充策略。
研究表明，运动员可根据训练和比赛的运动负荷不同，确定维生素c补充量。一般来说运动员每日维生素 c的需求量是正常**的 2~4 倍。根据不同年龄时间段补充vc的推荐量也不同：1~12 岁儿童维生素c补充推荐量为30-0 mg/d；正常成年人为50-100 mg/d。其中，老年人和绝大部分成年人为60 mg/d，孕妇为80 mg/d，母乳哺育期女性为 100 mg/d。[2]
我们是可以在日常饮食中来摄取维生素c，在许多新鲜的水果蔬菜中都含有vc，如酸枣、山楂、柑橘、草莓、辣椒等，其中，叶的维生素 c含量比多，新叶比老叶多。
维生素c的最佳食物**包括刺梨、鲜枣、猕猴桃等。
维生素c的良好食物**主要包括辣椒、苦瓜、柑橘、番茄、菜花、草莓、荔枝、绿色叶菜等。
维生素 c的一般食物**主要包括白菜、西芹、葛笋、南瓜、梨、苹果、香蕉、桃子、樱桃等。[2]
食品中维生素c的含量受季节、食品运输、存放时间和意调的影响，[1]也可以通过一些维生素c补充剂中获得。
维生素 c 是人体内不可缺少的一类重要的营养素，与人体的生长发育及运动员的运动能力关系密切，对维持生命保证健康起重要作用。另外，维生素c摄入量一定要适宜，以保证人体正常所需。
参考文献：1]张翔，李俊青。运动与维生素c[j].忻州师范学院学报，2004(02):92-93.
2]林文弢，李芳芳。维生素c与运动能力[j].中国体育教练员，2018,26(03):16-17.doi:10.16784/j.cnki.csc.2018.03.005.
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