您有沒有出現過下述狀況：
明明早餐吃飽了，可是午餐前就餓了。
垃圾食品、甜食，吃起來就很難停下來。
餐後時常體會不到滿足感。
看見食物，聞到香味就想吃。
有時肚子沒餓，可是晚上還想吃東西。
總想吃夜宵。
吃得過飽，覺得身體沒勁。
午飯後，總覺得疲勞或是有空腹感。
有時明明吃飽了，卻還停不下筷子。
有過***的經歷。
您回答了幾個“是”？
個非中毒。
個輕度醣類中毒。
個中度醣類中毒。
個嚴重醣類中毒。
如果3個及以上“是”，需要引起警覺了；5個及以上“是”，則必須從現在開始要減醣了。
否則，攝入過多的糖不僅會導致血糖公升高，還可能引發慢性疾病，加速衰老過程，並導致**出現皺紋和失去彈性。
科學合理地減少糖的攝入才是保持身體良好狀態的關鍵。通過此舉，我們不僅能促進內部代謝機制的健康運轉，還能提高免疫力。
有節有製更自在
誠如該書作者所說：“書名雖為《戒糖》，但這裡的‘戒’取‘警惕’意思，即要用理性而謹慎的態度對待糖”。
這裡所謂的“戒糖”，實則是盡可能減少我們在飲食中攝入的“游離糖”，意指所有人為新增的單醣、雙醣，以及天然存在於蜂蜜、天然糖漿、果汁中富集而“游離”的糖。
在了解上述糖的定義之前，我們先來了解糖的型別：單醣類，如葡萄糖、果糖；雙醣類，如蔗糖；多醣類，如公尺飯、麵包、義大利面、土豆等。
上述醣類經攝入後，通過消化酶被分解為葡萄糖，吸收後釋放到血液中；但若攝入過多，血液中的葡萄糖就會增多，引起血糖值的公升高。而人體正常的血糖值，空腹時應維持在3.9-6.1mmol/l，若不能維持，血糖的過高或過低，都會關乎我們的性命安危。
從天然食物中攝取醣類過多，都會影響我們的血糖值，更不用說游離糖了，因為它除了給我們熱量外，並沒有其它已知的營養價值。
中國居民膳食指南2022版》中明確指出“建議糖的攝入每日不超過50g，最好限制在25g以內
飲食有節”是老祖宗留下來的智慧型結晶，我們應對游離糖持有謹慎態度。對愛糖人士來說，只要能控制對這些人工新增醣類的攝入，就能減少精神和身體對“甜味”的雙重依賴。畢竟合理的飲食觀才能更順應當下的健康趨勢
遠離慢性病風險
這裡，我們來聊聊糖尿病。據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2023年）》顯示，我國18歲及以上居民糖尿病患病率為11.9%，糖尿病前期檢出率為35.2%，其中2型糖尿病是主要型別，50歲以上成年人患病率更高。
在日本糖尿病專科醫生牧田善二的職業生涯中，曾遇到乙個重度糖尿病確診案例，患者是一名十幾歲男生。令人意外的是，導致他病情加重的原因竟是每天在學校體育運動練習期間都飲用1.5-2公升的運動飲料。
由此可見，糖尿病發生已趨低齡化、長病程等特點。長期慢性的高血糖，還會導致眼、神經、腎臟和心血管等組織和器官的損害而出現一系列的併發症，健康危害嚴重。
在日常生活中，我們經常會看到一些身材“大腹便便”的人，誤以為是他們攝入過多的油膩食物所致，然而實際上是因為他們攝入了過多的醣類食物。
世界衛生組織曾對中國的2型糖尿病病人進行過描述：中國的2型糖尿病病人多數體重較輕，但腰圍普遍超標（男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm為腹型肥胖）。如果發現肥胖主要集中在腰腹部位，那麼罹患糖尿病的風險則會驟增。
你是誰，只有你能決定，而你的形象也只有你能塑造。攝糖過多會嚴重影響我們的健康和顏值，因此，從現在開始，養成並堅持合理的飲食習慣是至關重要的。
讓我們一起邁出這一步，為健康的生活打下良好的基礎，所以，減醣從好好吃飯開始。
控制血糖是關鍵
除空腹血糖值外，“餐後血糖峰值”也需關注。舉例，吃完公尺飯、麵包或饅頭等固體食物後的1小時內，血糖值會達到約6.7mmol/l，然後逐漸下降，這種緩慢的公升降是正常的。
然而，若攝入大量液體醣類，則可能出現嚴重情況。即使沒有糖尿病的健康人飲用1罐咖啡飲料後，30分鐘後的血糖值也會迅速公升至7.8mmol/l左右。
為防止血糖值的激烈波動，我們可採用以下3種方法：
① 讀懂食品標籤
先看食品外包裝上的“配料表”: 遵循食物用料量遞減的標示原則，表中帶“糖、糖漿的字或麥芽糊精”則需注意，越靠後證明新增糖越少。
再看“營養成分表”：碳水化合物≤5g/100g（固體）或 100ml（液體），則營養成分含量聲稱為“低糖”；碳水化合物≤0.5g/100g（固體）或 100ml（液體），則含量聲稱為無糖。
② 了解gi和gl值
gi是血糖生成指數，衡量某種食物與血糖的關係；而gl是血糖負荷，衡量某種食物或某餐飯中總碳水化合物對血糖的影響。簡而言之，gi重“質”，gl重“量”。
選擇低gi食物（gi<55）有助於減少血糖波動，但並不意味著僅選擇低gi的單個食物就足夠。在日常生活中，我們通常將不同的食物組合在一起食用，綜合食物的總體血糖負荷（gl值）越低（gl<10），則對血糖上公升的影響也相對較小。
因此，選擇低gi食物並控制混合型食物的總量，才能維持血糖的穩定水平。
③ 遵循“吃動平衡”
規劃自己的低糖餐盤分割槽，即1/2為蔬菜，1/4為豆類及動物性食物為主的優質蛋白食物，剩1/4為主食，並保證“蔬菜-蛋白質-主食”的進食順序。同時，堅持飯後散步20分鐘。
道家哲學思想“大道至簡”強調在複雜性中追求簡單。“減醣”並不需要我們過於精確測算吃的新增糖是否超標，只要控制飲食和積極運動，就能確保血糖的絕對值盡可能小且穩定。
寫在最後
福建中醫藥大學校長李燦東教授指出：“飲食自倍，脾胃乃傷，過食甘味，其害尤甚。控糖限醣是現代健康生活的重要保證。”
確實，我們對飲食的每乙個選擇都會對健康產生影響，因此在追求健康飲食的路上，每一口都至關重要。
控制和限制糖分的攝入需要長期堅持，只有秉持“每一口都算數”的理念，才能找到通往健康生活方式的唯一途徑。
個人健康是重中之重，因此，請認真思考並謹慎對待自己的飲食習慣。
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