在中長距離跑步前，確保充足的熱身時間，大約20分鐘左右，主要是為了啟用關節和韌帶，使其能夠更好地適應跑步的節奏和地形預熱肌肉，加速血液迴圈，讓身體逐漸進入運動狀態。
在短距離跑步時，也要進行適當的熱身，讓身體微微出汗，四肢舒展開來。同時，注意保持身體保溫，直到跑步開始前才需要脫掉外面的衣服。
針對大腿肌肉的雙向拉伸是必要的的過程，每個方向堅持45秒以上，能夠有效地預熱和啟用大腿肌肉。
曲體拉伸能夠對腰部肌肉進行深度拉伸，堅持30秒以上能夠更好地啟用腰部肌肉。左右間轉體能夠有效地拉伸肩部、兩臂以及腿部肌肉群，注意動作要領，手要碰到腳尖，每個動作完成25個左右。
進行高抬腿起跳能夠迅速提高心率，幫助身體盡快進入運動狀態。在完成。
時，注意腳掌發力，身體前傾，盡可能上抬腿部，每組完成50個，分成2組進行。這樣的熱身程式能夠有效提高運動表現，降低運動傷害的風險。
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