膝關節不好，還能運動嗎？

想要運動又擔心膝關節受損？運動後膝關節會有不適感，還可以繼續嗎？

一項發表於《美國醫學會雜誌》子刊jama network open的長達10年的研究結果顯示：對於已有不適但尚未發展為膝關節炎的人群堅持適度運動（包括慢跑、游泳、騎自行車、打網球、有氧舞蹈、滑雪）並不會增加他們患膝關節炎的風險，甚至還可將膝關節炎的風險降低約30%。

美國《骨科與運動物理**雜誌》也曾刊文指出，健身跑步者的關節炎發生率為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%。

運動並不是導致膝關節疼痛的原因，不正確的運動方式和過度的運動強度才是。在這裡特別提醒小夥伴們，如果您膝關節感到不適時，一定要醫院就醫，聽取醫生建議，等膝關節恢復到健康狀態再進行鍛鍊。

回歸到日常健身狀態中，在運動時注意以下幾點，能夠很大程度上保護膝關節。

護膝關鍵詞：量力而行

導致膝關節損傷的不是運動，而是過度運動。

合適的運動強度，正確的訓練動作，循序加強訓練，是保護膝關節的有效方法之一。

在運動過程中始終始終堅持**運動原則，運動過程中突然出現疼痛，或者劇烈的關節疼痛時建議停止運動。

護膝關鍵詞：強化肌肉

強化膝關節周圍肌肉力量，能有效幫助我們保護膝關節。

膝關節的周圍，有肌肉和韌帶在負責固定和支撐，當肌肉較為薄弱時，膝關節就會相對變大。均勻加強膝關節周圍的肌肉力量保持穩定性，減少膝關節內部軟骨的磨損。

加強足底肌肉力量訓練，任何站立運動專案都是靠腳掌肌肉維持身體的穩定和力量傳輸。

如果腳掌肌肉力量的穩定性不足或者腳掌有明顯的扁平足和拇指外翻，穩定身體的重擔就會轉移到踝關節和膝關節，久而久之就會造成運動損傷。

訓練動作一定要準確！在充分了解發力部位，掌握運動基礎知識的前提下再訓練。您也可以在場館內尋求教練的幫助。

護膝關鍵詞：選擇性運動

選擇對膝關節壓力較小的運動形式，如划船機、橢圓機、固定式騎行、游泳等，減少登山、長距離快走等對膝關節壓力大的運動。

同時盡量選擇無大幅跑跳的運動課程可以減少對膝蓋的衝擊。跳越性運動會增加關節的負擔，尤其對於大基數體重朋友來說。

護膝關鍵詞：正確運動模式

避免在錯誤的動作下發力，減少對關節的損傷。運動前應了解動作要領，掌握正確的發力順序，也可以請專業人士指導。

同時，日常生活中也要找到正確的發力點，比如說走路的正確模式應該是臀部發力帶動雙腿，而大部分人是用膝蓋發力，時間一長容易導致損傷。

2個訓練方法保護膝關節

坐姿腿屈伸

動作要領：

選乙個牢固且有靠背的椅子，用雙手抓緊椅子邊緣；

上半身挺直，先將大腿併攏，再慢慢向前踢伸，同時用力勾腳尖（大腿會有緊繃感）;

抬到最高點時維持幾秒，然後緩慢放下；每邊腿抬8～12次為一組，每次做 1～2 組。

經常練習坐姿抬腿，能夠加強股四頭肌力量，使膝關節更穩定，還有助於預防膝關節炎。

靠牆靜蹲

動作要領：

雙腳開啟與髖同寬，上半身貼緊牆面，慢慢往下蹲；

直到身體、大腿、小腿各呈 90 度。注意膝蓋不能內扣、不要超過腳尖（如上圖）；

蹲到感覺腿部微微痠痛，就站起來休息 30 秒，重複 4～6 次。

練習靠牆靜蹲可以增強韌帶和肌肉力量，讓膝關節更穩定強健。

正確合理的運動有利於膝關節的健康。既不「久坐不動」也不「過度運動」，根據個人體質和健康狀況選擇合適的運動方式，將運動頻率和強度控制在自己的能力範圍內，循序漸進加強訓練，是保護膝蓋的有效方法之一。