有跑友問老王：新手，今年年初開始跑步，現在一次能跑10km，跑一休一。最近一次10公里平均配速4分40秒，平均心率149，平均步頻177，平均步幅1.2公尺。想繼續提高，是提高步頻好？還是步幅？
看了這位跑友的資料，作為一名跑步剛半年的新手，這個水平可能已經超過全國起碼50%的跑友了。
平均440的配速，心率只有150不到，說明上公升的潛力很大。相信只要你堅持正確的訓練方式，隨著時間的推移，一定會成為一名跑步高手。
我個人建議你先提高步頻，因為120厘公尺的步幅已經很大了，就目前來看不是主要矛盾。
而177的步頻，相對偏低一點，有提公升的空間，步頻要是能提高到180以上，那麼配速就會有很大提高，這個收益會比提高步幅來得多。
長跑界曾有一項調查得出結論：世界上最好的長跑運動員的步頻基本都在180步/分鐘左右。因此，現在跑步圈普遍將180步/分鐘定義為“最佳步頻180”。
在**一場高水平的馬拉松比賽時，我們可以發現，專業跑者的步頻基本保持在同一節奏上，甚至他們的步幅也相似。
對於大多數業餘跑者而言，每分鐘的步頻通常在160-170步/分鐘左右，而專業的資深跑者則穩定在180-190步/分鐘左右。
步頻限制於呼吸頻率，高步頻肯定會打亂呼吸節奏，這需要鍛鍊，需要循序漸進的科學進步。以下是一些提高步頻的訓練方法：
1、快步走
快步走是一種簡單而有效的訓練方法，可以幫助你提高步頻。開始時，以正常的步速走，然後逐漸增加步頻，嘗試更快地走。這可以幫助你提高腿部肌肉的協調性和靈活性。
2、原地高抬腿
原地高抬腿是一種常見的訓練方法，可以幫助你提高步頻和腿部力量。在原地進行高抬腿練習，盡量將膝蓋抬高，並與地面保持平行。這可以增強腿部肌肉的力量和耐力。
3、下樓梯跑
下樓梯跑是一種高效的訓練方法，可以幫助你提高步頻和腿部力量。下樓梯時要乙個樓梯乙個樓梯跑，嘗試盡可能快的步頻，同時保持舒適的姿勢。這可以增強腿部肌肉的協調性和力量。
4、跳繩
跳繩是一種全身性的運動，也可以幫助你提高步頻和協調性。嘗試快速而有節奏地跳躍，同時保持身體的穩定。這可以增強心肺功能和協調能力。
5、練習短跑
短跑可以幫助你提高步頻和速度。嘗試在安全的場地進行短跑練習，嘗試盡可能快的步頻和適當的步距。這可以增強你的爆發力和速度。
總之，提高步頻需要持續的訓練和努力。通過採用這些訓練方法，結合適當的技術和技巧，你可以逐漸提高步頻，提高跑步表現。同時，注意適當的休息和恢復，以避免過度訓練和受傷。
當然，適合自己的步頻並不能一概而論，需要根據個人的身體狀況和適應能力來決定。因此，也不一定非要死摳180這個數值，在選擇步頻時，需要綜合考慮自己的身體狀況和適應能力，以達到最佳的運動效果。
如果你能找到一位專業的跑步教練進行指導，這將會對你的跑步技能有極大的提公升。以你目前的成績來看，許多跑步愛好者都會感到羨慕和嫉妒。別讓你的天賦被浪費，繼續努力，你一定會取得更好的成績！
你的跑步步頻是多少？一起來**！
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