相信不少糖友都知道白粥、白公尺飯、白麵條、饅頭等主食會引起血糖波動，日常控糖不能多吃。
關於控糖的飲食建議，網路上給出最多的飲食策略是多吃粗糧，例如蕎麥、全麥、糙公尺、小公尺、高粱等等。
不可否認，相比於細糧，粗糧富含膳食纖維，在一定程度上可以延緩葡萄糖的吸收，但絕不是多多益善，即便是粗糧，糖友也要適量攝入。
我們以精製小麥掛麵和蕎麥麵為例。
每100g精製掛麵，約含有75g碳水化合物，幾乎沒有膳食纖維，因此吃一碗清湯水煮掛麵，餐後血糖會蹭蹭上公升；
每100g蕎麥麵，約含有73g碳水化合物，其中膳食纖維為6.5g，膳食纖維也是由葡萄糖構成，只不過葡萄糖和葡萄糖之間的鏈結是β-糖苷鍵，我們體內的酶無法將其水解，因此膳食纖維不會轉化成葡萄糖，並且從一定程度上會延緩澱粉的消化吸收。
但很多人忽略的一點，即便去掉膳食纖維，每100g蕎麥麵的可利用的碳水（糖）也高達66g，它們去**了呢？
真相是，一直緩慢地由腸道進入血液，在膳食纖維的作用下，蕎麥只是讓你的餐後2個小時的血糖，看上去更平穩了一些而已。 然而在餐後2-3小時期間，雜糧含有的澱粉還在不斷進入血液，讓高血糖水平的「戰線」拉的過長。雖然避免高峰有利於降低併發症，但高血糖持續時間的過長，也不是控糖的最佳理想狀態。
也就是說，細糧和雜糧本質上含「糖」量相差不大，只是公升糖指數有所差異而已。
舉個例子。一輛公交車即將進站，車上最多還可以上30名乘客，站台有25個人候車，此時乘客排隊有序上車，比爭先恐後上車更好。
但如果一輛公交車最多只能再擠上來10名乘客了，站台25人候車，即便排隊有序上車更好，但還是有15人上不去車。
這和脂肪細胞的胰島素抵抗原理很像，脂肪細胞儲備不了過多的糖和脂肪時，就會把甘油三酯降解成甘油和游離脂肪酸，甘油經醣異生轉化成葡萄糖，公升高血糖；游離脂肪酸在肝臟重新合成甘油三酯，公升高血脂水平。
對於糖友來說，他們真的沒有能力一次處理掉過多的血糖。
那麼，不能吃雜糧嗎？
當然可以，這裡給大家介紹3個吃粗糧的觀點和技巧，希望有所幫助。
我們吃食物，目的是獲取熱量和營養。除了主食之外，蔬菜、種子、堅果、魚蝦肉蛋、油脂等均可提供熱量和營養，主食並非每餐必需，一定要打破必需吃主食的觀念。
早餐：雞蛋、堅果、蔬菜、乳製品等也可以吃飽，而且營養滿滿。
午餐：可以用魚蝦肉蛋、大量蔬菜搭配雜糧公尺飯一起進食。
晚餐：合併肥胖的糖友，通常建議晚上要減少熱量，因此晚上也可以考慮不吃主食。
午餐選擇吃主食的話，在餐後1-2小時，可以大步快走20分鐘，不用跑步，但也不能散步，而是邁大步快走，這樣有助於平穩上公升的血糖。再加一點抗阻運動，可以消耗掉肌糖原，讓多餘的葡萄糖有地方儲存，避免合成脂肪。
根據標準體重以及活動量選擇主食量，例如一餐2兩，最多3兩。大家可以用廚房秤試驗一下，2兩公尺飯真心不多。可能有人會說，太少了吃不飽。
主食過少，你可以多吃蔬菜，也可以用20g堅果填補熱量缺口。同時要搭配足夠的優質蛋白和健康脂肪，相對與雜糧來說，魚蝦肉蛋和油脂對血糖波動很小，雖然雜糧飯少了，但其他食物熱量增加了，填飽肚子的同時，還有助於平穩血糖。
不可否認，相對於白公尺白面來說，雜糧更有益於控糖，但吃多了一樣會公升高血糖。尤其容易引起餐三血糖反公升，總之粗糧雖好，但不是多多益善
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