今天我们要来讲解如何摆脱长期疲惫，让自己精力充沛。
在过去十年里，日常疲劳已经成为全世界越来越多人共同面临的问题。统计数据显示，15%的女性表示她们每天明显感到疲倦，超过10%的男性也有同样感受。也就是说，仅仅在中国就已经有上千万人经常感到身心俱疲。
问题在于，为什么现在这么多人总是提不起劲儿？答案其实就隐藏在你每天都会做几个小时的一件事里面——那就是久坐。中国人一天8小时的工作时间里面，平均有6个半小时是坐着度过的。下班回家后，你又会躺在沙发上看几个小时电视，或者坐在那里看书，你可能没有意识到，你每天有8到12个小时都是坐着的。长时间坐着已经对你的精力水平造成了重大影响。
当你长时间久坐时，身体会变得越来越慢，你也会感觉越来越懒。所以，如果你想摆脱长期疲惫的状态，就需要起来活动一下身体。一项2023年的研究发现，频繁进行短时间的活动，是刺激身体和大脑最有效的方法之一。可以的话，尽量把15到20分钟的活动时间压缩进日程里。我知道听起来不是很长，但是这短短的活动可以让你的精力维持好几个小时。
大约90%的中国人每天都会从咖啡、茶、汽水等饮料中摄入一定剂量的咖啡因，数以百计的毫克咖啡因可以给你提供几个小时的精力爆发。你的神经系统会进入亢奋状态，心跳加速，更多的血液涌入大脑和肌肉，提神的血清素和多巴胺也会提升你的情绪、专注力和工作效率。
所以很多人依赖咖啡因来支撑工作一天也不足为奇了。当你感到疲倦或提不起精神时，你可能会喝咖啡或能量饮料来提神，这可能的确会有提神醒脑的短期效果。但是长期来看，这种突如其来的精力激增也可能会损害身体。
大多数人只关注咖啡因的短期益处，他们只注意到咖啡因可以短时间提升专注力和效率，于是上瘾。但是，如果长期依赖咖啡因来提供精力，你的身体自然就越来越难以自己感到精力充沛。还有，过量的咖啡因摄入也会损害睡眠质量。咖啡因会使身体更难放松，入睡时间推迟。
研究表明，含咖啡因的饮料会延缓人的生物钟，你的身体会越来越晚才开始进入睡眠，而且需要更长时间才能进入深度睡眠。记住，身体需要深度睡眠来巩固记忆、排毒和为第二天充电。因此，过量饮用咖啡因最终会阻碍大脑发挥最佳状态。
所以，如果你想摆脱长期疲惫，建议逐步减少每天的咖啡因摄入量。你不必一下子完全禁咖啡因，那只会让你更加痛苦和工作效率下降。但可以试着每天喝较小的咖啡杯，或少喝一罐汽水。这样逐步减少，你的身体最终会比以前有更强的自然精力。
疲惫的原因并不总是你做错了什么，还有许多其他原因可能导致你无法摆脱压力和消极情绪。但要找到具体的压力源并不容易。这就是为什么一些人会使用“压力日志”来记录生活中的压力点。压力日志可以用来每天写下你遇到的所有压力。
比如你为工作演示操心，担心亲戚来访等等。坚持记录每一个让你感到压力的事非常重要，因为回顾日志可以帮助你找到压力的模式。比如，和一个问题朋友出去几个小时后，你感到沮丧和烦躁，你会在压力日志里记录下这次聚会。
当你回顾之前所有和这个朋友出去的记录，你会发现一个模式——见到这个朋友后你总是倍感压力。当你看到这种负面模式，就知道是时候采取行动了。一开始可能比较难，但随着时间你会发现压力和消极情绪大幅改善。
如果你长期感到疲惫，也许需要检查一下饮食中是否摄入足够的铁质。许多人之所以常感疲倦，就是因为摄入的铁质不足。铁质可以从豆类、全谷物、坚果和绿叶蔬菜中获得。铁对我们身体正常运转非常重要。我们需要铁质来生成血红蛋白，这是血液中的一种红色蛋白质。
血红蛋白的重要作用是向身体各处输送氧气。所以，没有足够的血红蛋白，你的器官和肌肉就无法正常工作。你会感觉肌肉无力、头脑迷糊，甚至肺功能也会减弱。当身体这么多系统发生问题时，你就难免会感到疲惫和虚弱。但是好消息是，仅仅通过每天多吃一些蔬菜就可以改善铁质摄入，也许这小小的改变就可以让你从疲惫变成精力充沛。
如果你感到工作压抑或厌倦，对生活失去热情，这种疲惫也许意味着你仅仅是缺乏灵感和兴趣。当你不停地做些讨厌的事时，它会快速消耗你的精力，你会感觉很难自己全身心地投入工作。简单来说，如果你陷入一个你完全不喜欢的行业，你无论如何也无法强迫自己积极投入。
即使你养成所有健康的生活习惯，这种挫折感也会持续消减你的热情。 所以，如果你每天早上醒来都厌恶工作，不管你采用这个列表上的哪些健康习惯，那种消极情绪都会降低你的工作动力。这就是为什么你应该主动为生活添加一些兴趣点。不管是找一个工作上的新项目，还是培养业余爱好，确保你的生活中有挑战和乐趣。
我们大多数人一生中都按早、中、晚三餐为主。但事实上，这三餐模式可能会拖累体力。大多数人一天需要进食的次数远远超过三次。我们一大早就会感到饿，所以吃早餐。但接下来几个小时你又饿了该怎么办？午餐还有两个多小时，你只能强忍。
等到终于可以吃午餐时，你已从饿变成了饿昏了头。结果就是你会大量过度进食。通常饭后你应该感觉精力充沛，但事实上你觉得比之前更加疲惫和困倦，只想睡个觉消化掉刚吃的大餐。所以，你可以改为一天吃6-7小餐，取代三大餐的模式。当你感到饿时，就吃一点，给身体少量的能量，不要强行忍饿到处于半饥饿状态。这样你可以获得适量进食的益处，而不是大餐后引发的疲惫。
你有多久没有正真地注意过自己的呼吸方式了？可能很长时间了。我们大多数人可能好几天甚至几周都不会主动留意自己的呼吸，这很奇怪，因为呼吸对我们活着非常重要，但它通常就像眨眼或心跳一样，很容易被忽视。
那么为什么专注注意呼吸可以帮助你不那么疲倦呢？你可能不太相信，但只要几分钟专注于呼吸，就可以让你感觉清醒充满活力。你只需要坐直身体，深吸一口气，让肺部充满空气，然后用力呼气。听起来很简单对吧？如果你重复做这个10-15次，会发现自己精力充沛。
大量吸入氧气可以立刻提升身体机能，而短时间的放松可以帮助你摆脱压力。最重要的是，这个方法可以随时随地进行，呼吸对身体永远有益。所以当你感到疲倦时，不要犹豫，停下来深呼吸几分钟。
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