都说“民以食为天”，合理进食不仅可以为人体提供能量，还能为我们构筑身体的“抗癌力”。
尤其是含有以下三种维生素的食物，在辅助降低癌症风险方面有一定的好处。
维生素c：构筑免疫防线
维生素c最主要的作用是合成胶原蛋白，防止血管脆性增加而出血。
但也有研究证实，通过静脉注射给药，血浆和尿液当中的维生素c浓度能达到杀死癌细胞的水平。
大剂量维生素c通过静脉注射途径给药，可以改善晚期癌症患者症状和延长其生命。
日常我们可以通过食物、营养剂摄入补充维生素c，虽然达不到像静脉注射一样的抗癌效果，但合理补充维生素c仍能在维持免疫、抵抗机体老化方面发挥重要作用。
如何补充维生素c？
新鲜蔬果是维生素c的主要**，一般来说，每天保证500克蔬菜、350克水果的摄入量，基本就能满足机体全天的维c所需。
尤其以下蔬果维生素c含量丰富，可根据喜好自行选择：
维c相对比较“娇气”，它怕热、怕氧、怕碱，容易随水流失，因此在烹调过程中要注意以下几个处理原则：
1、先洗后切，尽量用流水冲洗；
2、能生吃的尽量生吃；
3、热加工时尽量选择急火快炒的方式；
4、炒菜过程中尽量晚点放盐。
叶酸：稳定基因
叶酸即维生素b9，它较为大众熟知的作用是预防胎儿神经管缺陷。
除此之外，它还可以稳定基因，抑制细胞突变，从而辅助减少食管癌、胃癌等癌症的发生。
哈佛大学曾对88000名女性进行了长达10年的研究，结果发现：针对经常喝酒的女性而言，她们患乳腺癌的风险大约增加15%，但如果每天注意补充600微克叶酸，则患乳腺癌的风险可降低45%。
2023年也有文献表明，叶酸的摄入量与头颈鳞状细胞癌的发生率呈负相关，每增加100微克的叶酸摄入，可降低4.3%头颈鳞状细胞癌的发生风险。
如何补充叶酸？
2023年《中国临床合理补充叶酸多学科专家共识》推荐，补充叶酸的最好措施是平衡膳食。
只要合理饮食，大部分人都能从膳食中获得充足的叶酸。
生活中，很多食物都是叶酸的丰富**，比如：菠菜、西兰花、西红柿、香蕉、猕猴桃、黄豆、动物肝脏、蛋类、糙米等。
一般来说，每日摄入400克蔬菜，其中有200克绿叶蔬菜，再加上300克水果，叶酸的需求也可以得到满足。
但不当的烹饪方式很容易造成叶酸流失，像长时间浸泡、高温烹饪，或大量使用醋、酒等烹饪方式都要尽量避免。
根据《中国食物成分表》（第六版），以下食物的叶酸含量较为丰富，大家可酌情参考：
当叶酸在食物中摄取的量不足时，可在医生或药师的指导下，以药物的形式补充。
切忌盲目使用叶酸补充剂，因为，长期大剂量补充叶酸反而可能产生健康风险，如增加某些癌症（结直肠癌、前列腺癌）风险。
维生素d：保护消化道
提到维生素d，很多人会把它与补钙联系到一起，但有研究表明，摄入足够的维生素d可以使胃癌风险下降，同时还有助于预防结直肠癌或癌前结肠息肉。
所以，平时就对肠胃“照顾不周”的朋友们，一定要仔细了解这种维生素哦~
如何补足维生素d？
晒太阳是免费补充维d的方法，阳光中的uvb能帮助人体合成维d，约占身体维d供给的90%。
建议上午10点前、下午4点后，到户外裸露**晒太阳，每周至少2次，每次15分钟。
此外，三文鱼、动物肝脏和脂肪、蛋黄、蘑菇等食物也含有一定量的维d，大家可根据自身需求适当摄入。
若做到前两者，仍然不能维持正常维d水平，可考虑服用维d3补充剂。尤其有骨质疏松的老人，可每天口服1000~2000单位的维d3，具体需遵医嘱。
资料：养生中国。
编辑：姜天澍。
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