炒菜一定会用到的必需品，可惜很多人都用错了

使用合适的油是烹饪的首要步骤，而正确选择油品则是维护健康的第一步。然而，油品种类众多，广告各种各样，如何科学使用油的方法也层出不穷，这使得消费者在面对如何选择健康的食用油时感到困惑。那么，到底如何才能在食用油方面做出健康的选择呢？

俗话有云：“油多不坏菜”，在烹饪中，人们常常误以为多加油可以使菜肴更美味。然而油脂摄入过量可能导致多种健康问题，包括但不限于：

1.肥胖：高脂肪饮食通常会导致体重增加，因为脂肪是高能量食物，每克脂肪提供9千卡的能量。长期的高脂肪摄入可能导致肥胖，增加心血管疾病、糖尿病和其他健康风险。

2.心血管疾病：摄入过多的饱和脂肪和反式脂肪酸可以导致高胆固醇水平，增加心脏病和中风的风险。高脂肪饮食也可能导致高血压。

3.高胆固醇：过多的脂肪摄入，特别是饱和脂肪和反式脂肪，可能提高血液中的ldl（低密度脂蛋白）胆固醇水平，这是动脉粥样硬化的风险因素。

4.肝脂肪堆积：摄入过多的脂肪可能导致脂肪在肝脏中积聚，最终导致脂肪肝。

5.胰岛素抵抗和糖尿病：高脂肪摄入可能导致胰岛素抵抗，增加患糖尿病的风险。

6.消化问题：摄入大量脂肪可能导致胃肠道问题，如腹泻、腹痛和便秘。

7.骨质疏松：过多的脂肪摄入可能干扰钙的吸收，对骨骼健康不利。

8.其他健康问题：过多的脂肪摄入也与某些癌症、炎症性疾病和神经系统疾病的风险增加有关。

因此，要维持健康的饮食习惯，重要的是选择健康的脂肪**，适度摄入脂肪，避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪酸，注重平衡的饮食，多食新鲜水果、蔬菜、全谷物和低脂肪蛋白质**。

但是也并不是说油脂摄入得越少越好，油脂摄入过少会导致缺乏脂肪，脂肪缺乏会影响脂溶性维生素的吸收，引发一系列的健康问题，如：儿童生长发育延缓、生殖系统发育障碍、**受损、肝脏功能紊乱以及神经系统功能障碍等。

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，**每天应该摄入25～30克食用油。

1.根据个人的饮食习惯，可以选择适合的食用油：

·常吃猪牛羊肉的人：这些人通常已摄取大量动物脂肪，因此建议减少动物油的使用。他们可以考虑选择富含多不饱和脂肪酸的油，如橄榄油、大豆油、玉米油、葵花籽油、亚麻籽油、芝麻油、紫苏油和核桃油等。

·素食主义者：素食主义者通常摄取较多的欧米伽-6多不饱和脂肪酸，而饱和脂肪的摄入较少。因此，他们可以选择富含单不饱和脂肪酸的油，如茶籽油和橄榄油，以及含有一定量饱和脂肪酸的油，如花生油和米糠油，此外，也可以适度添加一些富含欧米伽-3脂肪酸的油，如亚麻籽油和核桃油。

常吃豆制品的人：这些人通常已经摄取了丰富的多不饱和脂肪酸，因此无需经常使用豆油、葵花籽油和玉米油来烹饪。他们可以选择其他油，如橄榄油、茶籽油、花生油、米糠油等，这些油富含单不饱和脂肪酸，从而满足他们的脂肪需求。

2.食用油轮换使用：

·亚油酸富含的油脂：这包括大豆油、玉米油、花生油、葵花籽油、小麦胚芽油等。

·油酸富含的油脂：这包括橄榄油、茶籽油（山茶油）、高油酸菜籽油、米糠油、芝麻油等。

亚麻酸富含的油脂：例如亚麻籽油、核桃油和紫苏油等。

通过不断变换使用这三类食用油，可以确保摄入不同种类的脂肪酸，有助于保持膳食的多样性和均衡。

健康吃油，你学会了吗？#健康#