2023年，阿诺·凯格尔医师公布了一项具有里程碑意义的发明，拯救了人类盆底肌的“凯格尔运动”！这项运动的目的是通过伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力，以承担起拯救盆腔脏器的重要任务，如同弹簧床般的盆底肌。
一、凯格尔运动的神圣使命。
1. 助力孕妈妈舒缓身心，摆脱漏尿和痔疮之苦。
对于孕妈妈们来说，凯格尔运动不仅可以缓解紧张和沉重的身体，还可以解决妊娠晚期两个最令孕妈妈苦恼的问题：漏尿和痔疮。
2. 强化产后妈妈的盆底肌，预防盆底脱垂，改善大小便失禁等问题。
怀孕和分娩都会对女性盆底造成损伤，而产后进行“凯格尔运动”，可以帮助强化在孕期和分娩时被拉伸和延展的盆底肌，增强盆底肌的力量，预防盆底脱垂，改善大小便失禁等问题。
二、找准盆底肌的方法。
1. 断尿法：在尿尿的过程中，突然中止憋住，然后慢慢恢复继续尿尿，再憋住，再恢复尿尿，这个过程中控制动作的主要肌肉就是盆底肌。
2. 指察法：洗干净手，将食指伸进**同时按压周围的肌肉，然后尝试收缩肌肉，如果收缩时，能感觉盆底向上向前移动，放松时，盆底回到原位，这就是盆底肌。
三、进行凯格尔运动的步骤。
1. 对于孕期或产后麻麻来说刚开始锻炼的麻麻，先平躺在床上，双臂在身体两侧，双腿屈曲并拢。① i类（慢肌）肌肉锻炼法用自身盆底肌最大力量一半的力度，收缩3-5秒后，放松3-5秒，重复2-3组。② ii类（快肌）肌肉锻炼方法用自身盆底肌最大力量连续收缩5次（每次1秒），然后休息10秒，重复2-3组。i类、ii类训练方法可以交替进行，一天3次（注意每次间隔时间要大于3小时哦）。
四、凯格尔运动的注意事项1. 做凯格尔运动前，要排空膀胱，以减轻盆底肌的负担。否则，在膀胱充满尿液的时候开始凯格尔练习，不仅会使盆底肌的力量变弱，还会增加尿路感染的风险。2. 断尿法≠凯格尔练习，不要妄想使用”断尿法“来锻炼盆底肌了，因为这样同样会增加尿路感染的风险。3. 不是练习越多效果越好，盆底肌是很容易快速疲劳的肌肉，必须保证充分的放松和休息。4. 产后检查不可少在开始凯格尔运动之前记得去医院做检查，咨询医生专业建议，切不可带恙锻炼哦，尤其是产后麻麻。5. 坚持才是胜利掌握正确的锻炼方法后，一定要坚持。一般来说，2个月左右盆底肌的收缩功能会有比较明显的改善。
#如何锻炼盆底肌#
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