晚上睡不着和作息紊乱可能会给身体和心理带来一系列负面影响。以下是一些建议来改善这种情况：
1. 建立规律的作息时间：尽量每天固定相同的起床和睡觉时间，帮助身体建立规律的生物钟。
2. 控制白天的睡眠：白天避免过长的午睡，以免影响晚上的睡眠质量。
3. 调整睡前活动：在睡前数小时避免剧烈运动和大量摄入咖啡因，同时避免使用电子产品和暴露于强光，有助于身体自然进入睡眠状态。
4. 营造舒适的睡眠环境：保持卧室通风良好、安静舒适，确保床垫和枕头的支撑性和舒适性。
5. 放松身心：尝试一些放松的活动，如瑜伽、冥想、深呼吸练习或阅读，有助于减轻压力和焦虑，帮助入睡。
6. 避免使用药物：尽量避免依赖药物来帮助入睡，长期使用可能会带来反效果和依赖。
如果以上方法仍然无法解决问题，建议寻求专业医生的帮助，了解是否存在潜在的身体或心理健康问题，并根据医生的建议进行调整。
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