在秋冬季节，最让人头痛的就是反复流行的呼吸道传染病。
发热、咳嗽、头痛……我们该如何抵挡病毒的侵袭？
答案就是——提升免疫力！
免疫力低下怎么补？
答：食补。提到食补，很多人想到的是珍贵补品或膳食补充剂，其实，这些产品的对免疫力的补养效果都不如——蛋白质。
蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外，人体最重要的三大能量营养素之一，人体细胞中的固体成分70%是蛋白质。
蛋白质是免疫细胞（白细胞、t淋巴细胞等）、抗体的形成基础。
一旦缺乏蛋白质，不仅会影响抗体的合成，还会破坏免疫系统相关组织的结构和功能，导致免疫力下降。
提升免疫怎么吃？
答：记住10种食物！
想要高效补充蛋白质，我们更推荐大家摄入优质蛋白。
优质蛋白质就是其所含有的各种氨基酸种类和比值更接近于人体内的蛋白质氨基酸组成，易于被人体消化吸收。
中国营养学会专家依据食物的两个指标，评选出排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”！
我们一起来看看——
“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。
“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。
第一名：鸡蛋
蛋白质含量（g/100g）13.1%
氨基酸评分（代表值）106
优势：鸡蛋蛋白质的氨基酸组成与人体所需非常接近，且含有丰富的维生素和矿物质。
建议：**每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。
第二名：牛奶（液态）
蛋白质含量（g/100g）3.3%
氨基酸评分（代表值）98
优势：牛奶中的必需氨基酸比例符合人体需要且方便饮用，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。
建议：每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。
第三名：鱼肉
蛋白质含量（g/100g）18%
氨基酸评分（代表值）98
优势：鱼类含有人体必需的各种氨基酸，属于优质蛋白质，深海鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（dha和epa），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。
建议：建议每周吃鱼2次或300~500克。
第四名：虾肉
蛋白质含量（g/100g）16.8%
氨基酸评分（代表值）91
优势：虾中含有丰富的镁，对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。
第五名：鸡肉
蛋白质含量（g/100g）20.3%
氨基酸评分（代表值）91
优势：鸡肉脂肪含量低，含有多种有利于人体消化吸收的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及b族维生素、脂溶性维生素的重要**。
此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。
第六名：鸭肉
蛋白质含量（g/100g）15.5%
氨基酸评分（代表值）90
优势鸭肉是含b族维生素和维生素e比较多的肉类，且鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。
第七名：瘦牛肉
蛋白质含量（g/100g）22.6%
氨基酸评分（代表值）94
优势瘦牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，且富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和b族维生素等多种营养素，包括烟酸、维生素b1和核黄素。
第八名：瘦羊肉
蛋白质含量（g/100g）20.5%
氨基酸评分（代表值）91
优势羊肉蛋白质的人体吸收利用率很高，且其矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。
第九名：瘦猪肉
蛋白质含量（g/100g）20.7%
氨基酸评分（代表值）92
优势瘦猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要**。
建议：每周摄入畜禽肉300~500克，少吃或不吃深加工肉类。
第十名：大豆（干）
蛋白质含量（g/100g）35%
氨基酸评分（代表值）63
浓缩大豆蛋白评分为104
优势大豆是唯一上榜的植物**蛋白，其含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素e等营养素，还含有大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等多种有益于健康的成分。
建议：每天摄入15～25克大豆或相当量的豆制品。
补充蛋白质别过量！
蛋白质摄入并不是越多越好，因为，身体并没有把多余的蛋白质存起来慢慢使用的机制，过多的蛋白质需要通过肾脏代谢排出体外，这个过程会加重肾脏的负担，时间久了，就可能造成肾损伤。
蛋白质推荐摄入量：正常情况下，每人每天的蛋白质摄入量应该为体重（千克）×1.2~1.5克的蛋白质。
以60千克的人为例，每天蛋白质摄入量应在80克左右。
如果是消化吸收功能下降的老年人、减重人群、手术后患者等，可适当增加优质蛋白的摄入，如：瘦肉、鸡蛋、牛奶等。
资料：中国中医药报社、养生中国。
编辑：戴琳
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