这些食物可以帮你补充维生素D，预防骨质疏松和抑郁！

前言

维生素d是一种脂溶性维生素，对人体的健康有着重要的作用。它可以帮助身体吸收钙质，维持骨骼和牙齿的强度，预防骨质疏松和骨折。它还可以调节免疫系统，抵抗感染和炎症，预防自身免疫性疾病。它还可以影响神经系统，调节情绪和认知，预防抑郁和老年痴呆。

维生素d的主要**是阳光，因为人体可以通过**暴露在紫外线下，将一种叫做7-脱氢胆固醇的物质转化为维生素d3。但是，由于现代人的生活方式和环境因素，很多人无法获得足够的阳光照射，导致维生素d的缺乏。据估计，全球有十亿人维生素d不足或严重缺乏。

因此，除了多晒太阳外，我们还需要通过食物或补充剂来增加维生素d的摄入。那么，哪些食物可以帮助我们补充维生素d呢？本文将为你介绍一些富含维生素d的食物，以及它们对你的健康有什么好处。

鱼类

鱼类是最好的维生素d食物**之一，尤其是多脂鱼类，如三文鱼、鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼、金枪鱼等。这些鱼类不仅含有丰富的维生素d，还含有优质的蛋白质和omega-3脂肪酸，对心脏、大脑和眼睛都有益处。

根据美国农业部的数据，一份（85克）三文鱼可以提供447国际单位（iu）的维生素d，占**每日推荐摄入量（600 iu）的75%。一份（85克）金枪鱼可以提供154 iu的维生素d，占每日推荐摄入量的26%。

吃鱼类可以帮助你预防或改善维生素d缺乏引起的一些问题，如低钙血症、软骨病、佝偻病、骨质疏松、关节炎、肌无力、抑郁等。

鱼肝油

如果你不喜欢吃鱼或者不方便吃到新鲜的鱼类，那么你可以考虑服用鱼肝油作为补充剂。鱼肝油是一种常见的营养补充剂，含有高量的维生素d和omega-3脂肪酸。它通常来自于鳕鱼或其他深海鱼类的肝脏。

根据美国农业部的数据，一汤匙（14毫升）的鳕鱼肝油可以提供1360 iu的维生素d，超过**每日推荐摄入量的两倍。

服用鱼肝油可以提供你所需的维生素d，同时还可以改善你的心血管健康、降低炎症、预防老年痴呆、保护视力等。

但是，鱼肝油也有一些潜在的***如出血、胃部不适、维生素a中毒等。因此，你应该遵循医生的建议，不要过量服用鱼肝油。

蛋黄

蛋黄是非海鲜类食物中的维生素d**之一。一个大号的鸡蛋黄可以提供37 iu的维生素d，占每日推荐摄入量的6%。

蛋黄不仅含有维生素d，还含有优质的蛋白质、胆固醇、铁、锌、硒等营养素，对增强免疫力、促进伤口愈合、保护神经系统等都有好处。

吃蛋黄可以帮助你补充维生素d，同时还可以提高你的胆固醇水平。虽然高胆固醇被认为是心脏病的危险因素，但是最新的研究表明，蛋黄中的胆固醇对大多数人来说并不会增加血液中的坏胆固醇（ldl），反而会增加血液中的好胆固醇（hdl）。

因此，你不必担心吃蛋黄会对你的心脏健康造成负面影响，除非你有特殊的医学条件或者过敏反应。一般来说，每天吃一个或两个蛋黄是安全和健康的。

牛奶

牛奶是一种广泛消费的食品，也是维生素d的重要**。大多数牛奶都经过强化处理，添加了维生素d和其他营养素，以提高其营养价值。一杯（240毫升）强化牛奶可以提供115-124 iu的维生素d，占每日推荐摄入量的19-21%。

牛奶不仅含有维生素d，还含有丰富的钙质、蛋白质、钾、磷等营养素，对维持骨骼和牙齿健康、降低高血压风险、预防肌肉损伤等都有益处。

喝牛奶可以帮助你补充维生素d和钙质，同时还可以满足你的水分需求。你可以选择低脂或脱脂牛奶，以减少摄入过多的热量和饱和脂肪。你也可以选择其他类型的牛奶，如豆奶、杏仁奶、大豆奶等，只要它们也添加了维生素d和钙质。

蘑菇

蘑菇是唯一的植物性维生素d**，因为它们也可以利用阳光或紫外线将前体物质转化为维生素d。不同种类和品种的蘑菇含有不同量的维生素d，一般来说，在阳光或紫外线下暴露的蘑菇含有更多的维生素d。

根据美国农业部的数据，一份（70克）晒干的香菇可以提供1636 iu的维生素d，超过**每日推荐摄入量的两倍多。一份（70克）新鲜的香菇可以提供18 iu的维生素d，占每日推荐摄入量的3%。

蘑菇不仅含有维生素d，还含有多种其他营养素，如蛋白质、纤维素、钾、硒、铜等，对增强免疫力、降低血压、抗癌等都有好处。

吃蘑菇可以帮助你补充维生素d，同时还可以增加你的食物多样性和口感。你可以选择不同种类和品种的蘑菇，如香菇、平菇、金针菇、杏鲍菇等，只要它们经过阳光或紫外线的照射。你也可以用蘑菇来制作各种美味的菜肴，如炒蘑菇、蘑菇汤、蘑菇沙拉等。

总结

以上的五种富含维生素d的食物，它们都有各自的特点和好处，你可以根据自己的喜好和需要来选择。

当然，除了食物外，你还需要注意多晒太阳，因为这是最自然和最有效的维生素d**。如果你无法通过食物或阳光来满足你的维生素d需求，你也可以在医生的指导下服用一些合适的维生素d补充剂。

只有这样，才能保证你的身体有足够的维生素d，从而预防或改善一些与维生素d缺乏相关的健康问题。