大多数人摄入的纤维不足,事实上,一项针对成年人的调查发现,大多数女性每天仅摄入12.6克纤维,远低于建议的18克。
如果您遵循无麸质饮食,那么每天获取足够的纤维可能会更加困难。
说到纤维,许多人往往会想到通常含有麸质的面包和谷物。
但最好的纤维形式实际上来自未加工的食物,如豆类、坚果、种子、水果和蔬菜!
在这里,我们将重点介绍为什么纤维如此重要,以及您今天可以添加到饮食中的五种最佳无麸质食物。
什么是纤维,为什么它很重要?
纤维是健康均衡饮食的重要组成部分,是植物中发现的一组复杂物质,可通过人体而不被吸收。
它有助于调节我们身体对糖的利用,从而帮助我们保持饱腹感,控制血糖并保持消化顺畅。
许多食物中都含有纤维,如谷物、水果、蔬菜和豆类(如豌豆和扁豆)。
然而,尽管纤维很普遍,但人们仍然认为大多数成年人只能摄入20克左右的纤维,而建议摄入量是每天30克左右。
5种高纤维无麸质食物
无麸质饮食可能缺乏纤维,因为不含谷物、小麦、黑麦和大麦。
因此,如果您遵循无麸质饮食,您可能想知道哪些食物纤维含量高并且也适合无麸质饮食。
幸运的是,有很多无麸质食物是纤维的良好**,这里仅列出5种:
1、奇亚籽
奇亚籽拥有世界上最高的可溶性纤维含量之一(每100克种子5含有36克纤维),是完美的无麸质早餐食品。
奇亚籽还富含omega-3脂肪酸,由于其凝胶状的特性,奇亚籽会在您的胃中膨胀,让您长时间保持饱腹感。
尝试制作奇亚籽布丁,将奇亚籽在杏仁奶或椰奶中浸泡过夜,将其添加到冰沙中,或者在鱼或鸡肉上涂上奇亚籽(而不是面包屑),以获得美味的无麸质餐点。
可可碎粒
巧克力含有纤维,可可粒(已与外壳分离的可可豆)提供最高剂量,每100克可可粒含有28.6克纤维。
与传统巧克力不同,可可粒不含糖,味道略苦,但习惯他们的口味是值得的。
可可粒富含镁,有助于自然降低压力水平,让你保持注意力集中和警觉,这要归功于它们含有的氨基酸苯乙胺(pea)。
红豆
红小豆血糖生成指数低,纤维含量高,每100克豆子含有13克纤维,是咖喱、墨西哥卷饼等许多餐食的绝佳添加物。
它们有助于保持血糖水平稳定,并提供蛋白质、无麸质碳水化合物和有益细菌的营养组合,为胃中的有益细菌提供营养。
尝试在汤中添加小豆,或者尝试在下一批布朗尼蛋糕中用红豆代替面粉。
蚕豆
用这些美味的豆类为您的夏季菜肴增添色彩,每100克豆类的纤维含量为8克。
蚕豆是一种豆类,不仅是蛋白质和纤维的良好**,而且还富含维生素a和c。
您可以将它们撒在沙拉上,将它们混合成美味的蘸酱,或者制作蚕豆泥来搭配晚餐。
他们还制作多种形式的美味无麸质零食,但如果您不耐受麸质,请留意加工蚕豆零食上的标签,因为它们通常含有小麦粉。
青豆
青豌豆是许多餐点的主食,实际上是纤维的重要**,每100克豌豆含有约5克纤维。
豌豆不仅纤维含量高,而且还有助于保持饱腹感,并且是蛋白质的重要**。
只要确保检查标签,确保任何绿豌豆零食都不含麸质,其中也包括豌豆蛋白粉!
其他高纤维无麸质食品:
全谷类
一些全谷物也是无麸质纤维的重要**,幸运的是,它们经常用于许多您最喜欢的零食中。无麸质全麦包括:
玉米(这也意味着爆米花)
糙米。无麸质燕麦。
藜麦。荞麦。
土豆。如果您是碳水化合物爱好者,那么好消息是,土豆,尤其是带皮土豆,纤维含量很高,尤其是如果您也吃皮的话!
不过,我们说的不是薯条或薯片,因为它们通常是在油中加盐油炸的,而是坚持基本做法,将土豆烘烤、捣碎或煮。17号。
其他马铃薯,如甜马铃薯、红马铃薯和紫马铃薯,也具有高纤维含量,因此有很多选择可以为许多膳食添加美味的高纤维成分。
坚果
坚果既容易吃又美味,是在饮食中添加更多无麸质纤维的好方法。
栗子、杏仁和榛子等坚果被认为含有最多的纤维,但每天添加一把混合坚果作为无麸质零食可以额外添加2克纤维。
增加纤维摄入量的简单技巧
尝试每天至少摄入5份水果和蔬菜。
在膳食中添加豌豆或扁豆等豆类。
尝试无麸质全谷物,例如藜麦。
在膳食中添加天然无麸质食物,如土豆和糙米。
吃水果、坚果或种子零食让您有饱腹感22
总结
获取足够的纤维是健康生活方式的重要组成部分,但从饮食中去除麸质并不意味着也去除纤维,您仍然可以从富含无麸质纤维的食物中获取足够的纤维。
为什么不通过添加无麸质纤维**来对您的膳食和零食进行创意呢?
如果您担心纤维摄入量,您应该咨询您的家庭医生,因为他们可以为您提供更深入的建议。
更多精彩请打开app,扫码关注“悦己频道”
无麸质食物 它真的适合每个人吗?
无麸质食物的食品中并没有包含小麦 大麦 黑麦等谷物中的特定蛋白质,它们被称之为麸质。这种类型的饮食是为了应对一种叫做乳糜泻的自身免疫疾病而研发出来的。然而,逐渐有越来越多的人选择去麸质生活方式,甚至在并未患有乳糜泻疾病的情况下。这让大众开始思考一个问题 无麸质食物是否真的适合每个人?第一,我们必须认...
这款酱门宗师无麸质蒜香辣酱,你绝不容错过!
在当今这个注重健康和环保的时代,越来越多的人开始关注食物的成分和 其中,无麸质食品逐渐成为了热门话题。无麸质食品是指不含有面筋蛋白的食品,适合于对小麦 大麦和黑麦等谷物过敏或不耐受的人群。而蒜蓉辣椒酱作为一种常见的调味品,也因其独特的口感和营养价值受到越来越多人的喜爱。那么,无麸质蒜蓉辣椒酱是否值得...
常喝5种粥,养胃润燥强体质
寒意渐临,气温骤降,这个时候正是喝粥的绝佳时机。在中国传统饮食文化中,粥一直被视为养生健体的最佳选择。不同种类的粥有着不同的功效,不仅可以滋补身体,还可以预防一些寒冷天气带来的健康问题。今天我们就来了解一下冬季喝粥的好处以及常喝的种粥对养生的益处。一 莲子粥。冬季气候寒冷,人体很容易感到干燥,而莲子...