精神疾病是一种严重的健康危机，经常被不处理它的人误解。美国精神疾病联盟（nami）估计，每年有4800万人经历焦虑，1940万人经历严重抑郁。这些都是很大的数字，它们甚至还没有触及世界各地人们所患的许多其他精神疾病的表面。
幸运的是，在过去的几年里，谈论心理健康已经变得更加开放了。因此，人们开始优先考虑自己的心理健康，而锻炼可能是最好的方法之一。正如临床心理学家布鲁门撒尔告诉记者的那样，“有很好的流行病学数据表明，活跃的人比不活跃的人更少抑郁。不锻炼的人往往比那些坚持或开始锻炼的人更抑郁。”
什么运动对大脑最好，它们有什么帮助？这些锻炼项目添加到你的锻炼或健康养生中，以促进你的心理健康。
伸展运动可以缓解紧张和压力。
当你感到压力时，你可能会感觉到它在你的身体里。对一些人来说，头痛或胃痛可能表明当前的压力。对其他人来说，肌肉紧张，尤其是颈部、肩部和背部的肌肉紧张，是身体在向你发出信号需要放松一下了。发生这种情况是因为你的肌肉对压力的反应可以保护它们免受伤害。当压力不再存在时，你可能会放松——但如果你处于慢性压力下，你的肌肉没有机会释放，你会感到痛苦。
没有人想处理与肌肉不放松相关的疼痛，这就是为什么伸展是一项重要的运动，可以融入你的日常生活。大多数人都能做的一个很好的伸展运动是一种名为“儿童姿势”的流行瑜伽动作。要做到这一点，跪在地板上，双脚并拢，膝盖分开。然后，把手伸到你面前，放低你的胸部。深呼吸，直到你感到放松。其他减压伸展包括平躺臀大肌伸展和坐姿脊柱扭转。
跳舞对灵魂有益。
没有多少事情能比得上你在听你最喜欢的歌和跳舞时得到的那种感觉良好的幸福，就像没有人在看一样。而且，虽然你的头号曲调可以振奋你的精神，但跳舞也有一些真正的好处，而且它们不仅仅是身体上的。跳舞对你的心理健康很有好处。首先，它可以在你学习最新动作和提高技能时提高你的自信心。跳舞还会在你的大脑中释放化学物质，可以缓解一些焦虑和抑郁症状。
也许这就是为什么舞蹈/运动**（dmt）在美国是一种真正的**性锻炼形式，经常被用于**饮食失调的人。这种**融合了动作和舞蹈，以达到情绪健康的目的。**师在dmt会议期间指导、监测和协助参与者评估身体和情绪线索，并制定个性化的**计划。dmt似乎是一种成功的**方法——《心理学前沿》2023年的一篇综述指出，dmt对抑郁症和焦虑症患者的**效果有所改善。
散步能增进心情。
每天散步可以提供低影响的心血管运动，对心脏、肺、骨骼和肌肉都有好处。它甚至可以改善协调、平衡和身体脂肪水平。但根据发表在《心理学前沿》上的一篇科学评论，散步等有氧运动也可以振奋你的情绪。作者探索了几项研究，表明有氧运动可以增加影响情绪和记忆的血清素，并降低皮质醇，一种压力反应激素。
关于外出改善你的心理健康，也有一些话要说，散步是每天呼吸更多新鲜空气的好方法。注册**师普里斯向记者解释道：“无论是在海滩、森林还是附近的公园，大自然都能起到镇静的作用。当我们将大自然与体育活动相结合时，它可以帮助对抗抑郁和焦虑。”普里斯还表示，研究表明，户外活动可以提高注意力，自然降低血压。
瑜伽创造大脑连接。
与其他针对**或肌肉锻炼的运动不同，瑜伽专注于通过冥想、呼吸和姿势来建立灵活性和力量，从而实现平衡与和谐。瑜伽姿势可能不是你传统上认为的锻炼，但它们绝对可以——你甚至可以在做瑜伽的时候增强你的大脑。
根据哈佛健康出版社的说法，瑜伽带来了令人难以置信的认知益处，因为它开发了新的大脑连接，可以改善你的记忆力和注意力等。大脑扫描甚至显示，普通瑜伽士的海马体和大脑皮层更厚，这些区域控制着我们处理信息、学习和回忆的能力。此外，研究表明，瑜伽可以缓解抑郁、焦虑和创伤后应激障碍（ptsd）症状。事实上，2023年发表在《临床精神病学杂志》上的一项研究将患有创伤后应激障碍的女性分为两组：一组参加创伤瑜伽，另一组参加女性健康教育。虽然两组最初的症状都有所改善，但瑜伽组能够看到对症状的长期影响。
骑自行车可以预防神经系统问题。
骑自行车可以燃烧大量卡路里，如果你想**或保持体重，骑自行车是一个很好的选择。但作为一种有益于大脑健康的运动，它也符合要求。事实上，研究表明，骑自行车可能是预防神经系统问题的关键，而神经系统问题往往与2型糖尿病等疾病相吻合。《糖尿病及其并发症杂志》2023年的一项研究着眼于从自行车运动中获得肌肉如何影响对神经健康至关重要的脑源性神经营养因子（bdnf）。结果显示，在为期12周的固定自行车项目后，参与者的bdnf浓度增加，肌肉力量也有所增强。
发表在《生物心理社会医学》上的另一项研究发现，抑郁症患者在骑自行车测力计仅15分钟后，唾液游离皮质醇水平下降，抑郁症状有所改善。皮质醇的减少对心理健康是必要的，因为压力激素会导致体重增加和脂肪储存。
拳击是一种释放情绪的健康方式。
拳击很激烈。与散步和瑜伽等更平静、更清爽的运动不同，拳击是一种控制力和活力的运动。你可能不会认为这种增强力量的有氧运动会有益于你的心理健康，但这项运动的专家们却不然。拳击教练摩尔根向记者解释了这一现象：“当你在拳击袋上锻炼时，你的大脑会增加内啡肽的产生，内啡肽是一种神经递质，可以产生感觉良好的想法。拳击有助于缓解压力时可能积聚的肌肉紧张。当你继续拳击时，你会发现你的注意力得到了改善，提高了注意力，帮助你忘记了压力的原因。”
摩尔根还表示，拳击可以提高重要的认知任务，如专注力、动力、信心和自我意识。这也是一种管理愤怒的健康方式，类似于你在愤怒中打碎物品后可能感受到的情绪释放。
深呼吸降低皮质醇。
并非所有对你的心理健康有益的锻炼都是传统的，让你汗流浃背的锻炼会让你心跳加速。其中一些是为了让你平静下来，让你脚踏实地，并专注于你的心理健康。根据哈佛健康出版社的说法，深呼吸（也称为膈肌呼吸）是一种以大脑为中心的运动，可以导致“深度休息状态”。这种深度放松状态可以调节血压，降低心率，同时改善你的压力反应。它还鼓励肺部开放，让你充分、深呼吸空气，减少焦虑。
心理学前沿》2023年的一项研究试图通过测试膈肌呼吸是否能降低应激激素皮质醇水平来探索这种联系。完成几轮膈肌呼吸的参与者的皮质醇水平明显低于未接受呼吸训练的对照组。此外，深呼吸组在完成**后注意力有所提高。
团队运动通过社会化支持心理健康。
当然，独自锻炼可以有益于你的身心健康。但你有没有考虑过把其他人加入这个组合能做什么？社交是我们天生渴望的东西，对心理健康可能非常重要——正如心理学家平克所说，面对面交流可以降低压力激素皮质醇，调节我们的压力和焦虑反应。这就是为什么如果你正在寻找一种能增强大脑的锻炼方式，团队运动是值得考虑的。与个人运动相比，集体参加运动对心理健康的影响更大。
运动科学与医学杂志》2023年的一项研究支持了这一观点。研究人员收集了团队和个人体育运动员的自我报告。结果如何？在个人运动项目中，焦虑和抑郁的运动员比团队运动项目中的运动员多。此外，研究发现，团队运动甚至有助于预放药物成瘾。
游泳增加血清素。
血清素平衡你的情绪。这是你的身体所依赖的来调节它对压力源的反应。当你的水平下降时，你可能会出现睡眠、注意力不集中，甚至无法进行正常的一天。在《休斯顿纪事报》的一篇文章中，医生希金斯写道，有氧运动会自然增加血清素，这意味着它们可以帮助你的身体稳定对压力的反应。游泳是一种很好的有氧运动，有助于这一过程——事实上，《国际环境健康研究杂志》2023年的一项研究发现，患有注意力缺陷多动障碍（adhd）的11至14岁儿童在完成为期8周的游泳训练后，抑郁和压力显著降低。
2023年进行了一项调查，要求游泳运动员说明这种活动如何帮助他们缓解紧张和压力（如果有的话）。在受访者中，74%的人表示游泳确实能改善这两种情况，70%的人承认游泳后他们感觉精神更清醒。
冥想放松心灵。
休息一下冥想可能正是你的大脑需要放松的地方。这种古老的做法有助于你的大脑专注于当下，而不是我们待办事项清单上的许多其他任务。冥想需要练习才能掌握，但一旦你做到了，你就会发现更容易阻止你的大脑消极思考，而是专注于更积极的事情。冥想习惯可以给大脑带来很多好处，包括提高创造力、增强自我意识，以及学会以更健康的方式处理压力。它甚至可以帮助你控制焦虑、慢性疼痛和睡眠状况的症状。
如果愿意，任何人都可以学习冥想。对于初学者来说，最好将计时器设置为10分钟或更短，让他们习惯这个过程。每天坚持练习，让你的大脑习惯冥想。如果有必要，给自己一些冥想提醒，比如在桌子上贴纸条，或者在手表或手机上设置闹钟。
庭院工作建立信心。
在花园里工作或修剪草坪不仅仅能让你的院子看起来更好。它实际上燃烧了很多卡路里，甚至可能比你通常的锻炼还要多。根据数据，一个155磅重的人在做一般的庭院工作时可以燃烧334卡路里，铲雪可以燃烧446卡路里，挖掘或铲土可以燃烧372卡路里。但庭院作业的好处也会影响到大脑。当你完成了你对院子的改造计划时，你的信心会得到提升。对许多人来说，在花园里工作也可以放松，因为它可以把你的注意力集中在当前的任务上，远离其他可能让你不知所措的压力源。
此外，庭院工作可以让你外出，研究表明，外出对心理健康是必不可少的。2023年的一项科学综述**了户外绿地的积极结果，并指出研究表明园艺与认知能力下降的发病率降低以及悲伤和压力感的减轻之间存在联系。
普拉提的目标是控制、缓解压力和认知。
普拉提和瑜伽有很多相似之处。在这两项练习中，你都学会了集中注意力，控制呼吸，变得更加平衡。然而，普拉提包含了很多核心运动，可以让你身体的这一区域变得更强壮，所以对于那些想要以腹部和背部力量为目标的人来说，它可能是更好的选择。和瑜伽一样，普拉提对大脑也有很多好处。motivate pt的首席执行官马哈尔告诉记者，“普拉提让你停下来思考自己在做什么。通过集中注意力、调节呼吸和利用内阻力，这是一种非常强大的锻炼身体的方法。”
马哈尔还说，普拉提中使用的呼吸技巧可以减轻压力，改善睡眠。运动本身也可以释放内啡肽，带来更好的自信、自制力和应对挑战的能力。
2023年发表在《老龄化临床与实验研究》上的一项研究还发现，普拉提对66岁至78岁轻度认知障碍的参与者的认知有益。研究人员发现，在完成为期8周的普拉提训练后，参与者的认知能力有了显著改善。
阻力训练减少抑郁症状。
阻力训练也称为力量训练。这种形式的锻炼使用某种重量或阻力，如壶铃或阻力带，使你的肌肉在日常锻炼中更加努力。虽然这种锻炼是非常体力的，但它对你的心理健康也有好处。发表在2023年版《美国医学会杂志精神病学》上的一项荟萃分析回顾了33项临床试验，这些试验研究了阻力训练及其对抑郁症状的潜在影响。作者发现，即使参与者没有从阻力训练中获得显著的力量，他们的抑郁症状也会显著减轻。
爱荷华州立大**动机能学助理教授、荟萃分析的合著者之一迈耶向记者解释了他对研究结果的看法。迈耶说：“也许是锻炼带来的成就感和信心，而不是实际力量的增强，可以解释为什么研究对象感觉更好。如果与力量增加和肌肉生长相关的生理适应与抑郁症的神经生物学相互作用，那么它对抑郁症的影响可能与单独的有氧训练不同（而且更大）。”
即使是短暂的锻炼也能提振你的情绪。
有些人一天中没有足够的时间进行30到60分钟的锻炼。其他人的健康问题使他们无法进行高强度的锻炼，如力量训练和运动。但专家坚持认为，一天中至少有一些运动总比没有好，不仅对你的身体健康，对你的心理健康也有好处。根据梅奥诊所的说法，即使是10到15分钟的快速运动也能提振你的情绪，尤其是如果你能在这段时间内完成高强度的锻炼。如果可能的话，计划每周三到五天花30分钟改善心理健康。
没有必要每天都锻炼。事实上，这样做实际上可能对你的心理健康有害。每周锻炼360分钟以上——相当于六天60分钟的锻炼——可能会降低锻炼对大脑的益处。如果你注意到当你每周锻炼六七天时，你感觉没有那么有活力，试着在每锻炼两三天后休息一下，看看你是否发现了不同。
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